Köln – Bis Ende 30 konnte Jana Ina Zarrella (42) sich auf ihre „guten Gene“ verlassen, war immer schlank. Doch dann wurde sie Botschafterin für eine Bikini-Kampagne – und der Ehrgeiz packte sie.

Die Moderatorin stellte ihre Ernährung komplett um und begann zu trainieren. Pilates und Bodyweight-Workouts gehören seitdem längst zum Alltag. Hier gibt sie Tipps, wie man bis zu den großen Ferien noch schnell zur Bikini-Figur kommt.

Als Einsteiger sollte man die ersten Übungen ganz langsam und bewusst trainieren, bis die Bewegungsabläufe verinnerlicht sind. Wer bis zu den Sommerferien in drei Wochen fit sein will, sollte danach schon versuchen, sein Training möglichst täglich durchzuziehen.

 Essen Sie Proteine. Die haben verhältnismäßig wenig Kalorien und auch nur einen geringen Fettanteil, sorgen für eine langanhaltende Sättigung und langfristig für einen gesunden Muskelaufbau. Tipp: Wildkräutersalat mit gebratener Ananas, Hähnchenbrust, Avocado und Cocktailtomaten (hat ca. 500 Kalorien).

Normalerweise halte ich sogenannte Cheat-Days für eine gelungene Körper-Seele-Balance unerlässlich, aber in den kommenden drei Wochen müssen Sie hart zu sich selbst sein. Pizza, Pommes, Schokolade? Fehlanzeige. Verzichten Sie auch auf Salz, Zucker und Fett, damit sich nicht übermäßig Wasser einlagert.

Viel und richtig trinken! Alkohol ruiniert jeden Last-Minute-Plan, deshalb ist nicht einmal ein Gläschen gestattet. Stattdessen: Wasser, Wasser, Wasser, aufgepeppt mit Zitrone oder Beerensaft. Jetzt im Sommer trinke ich gern eiskaltes Wasser, angereichert mit einer halben Gurke, einem grünen Apfel, zehn Minzeblättern, einem daumengroßen Stück Ingwer, alles in feine Spalten geschnitten, dazu den Saft einer Limette und eine kleine Messerspitze Cayennepfeffer, der den Stoffwechsel ankurbelt. Mehrere Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Ich schwöre zudem auf grünen Tee, der entsalzend wirkt.

 Die Durchführung des Work-outs ist als Zirkeltraining gedacht, man trainiert die Übungen nacheinander mit nur kurzen Pausen zwischendurch. Am besten eine Minute intensiv trainieren, dann 20 Sekunden Pause (mehr Übungen gibt’s in Jana Inas im Buch).

Seien Sie nett zu sich, machen sich positive Gedanken. Dann fällt es auch viel leichter, die eigenen Problemzonen in Angriff zu nehmen – wenn es dann überhaupt noch Problemzonen gibt.

Jana Inas Lieblings-Übungen:

Bauch

Sieht einfach aus, hat’s aber in sich: Die Plank. So geht’s: Vierfüßlerstand einnehmen, auf den Unterarmen abstützen. Beine lang nach hinten strecken, Füße nah beisammen. Körper fest anspannen wie ein Brett („Plank“). Er muss von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Diese Position kraftvoll 30 bis 60 Sekunden halten. Wiederholungen von mal zu mal steigern oder abwandeln, zum Beispiel in den hohen Stütz (Po hoch) und zurück gehen.

Beine

„Wall sit“: Mit dem Rücken zur Wand, Füße hüftbreit auseinander, Fußspitzen leicht nach außen. An der Wand herunterrutschen, während die Füße bis zum 90-Grad-Winkel nach vorn wandern. Position mindestens 30 Sekunden halten und wiederholen. Variante frei stehend: Der Sumo Squat. Aufrecht mit breit aufgestellten Beinen stehen, Arme nach vorn in Brusthöhe gestreckt. Nach unten gehen, als wolle man sich auf einen Hocker setzen, die Arme dabei gestreckt lassen.

Po

Kick Backs: In den Vierfüßlerstand, Kopf, Nacken und Wirbelsäule bilden eine gerade Linie, Fußspitzen sind aufgestellt. Ein Bein nach hinten heben, etwa im rechten Winkel, Fußsohle Richtung Decke gegen einen imaginären Widerstand drücken, bis man die maximale Spannung in der jeweiligen Po-Hälfte spürt. Seite wechseln, langsam und kontrolliert arbeiten. Variante für „Profis“: Standknie ganz leicht vom Boden abgehoben halten und in dieser Position trainieren.