Köln – Wir sind schon mittendrin in der dritten Woche und Arne Greskowiak, Fitmacher der Haie und der RheinStars, hat sich wieder ein paar "Gemeinheiten" ausgedacht, um uns auf Vordermann zu bringen.
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EXPRESS-Reporter Alexander Haubrichs joggt mit Hund Charly durch die Wahner Heide.
Der Trainingsplan für Woche 3:
Tag 15. – 4.7.
KH Schrägbankdrücken (neu) 15er 4 x 8 - 10
Anti Rotation Press (neu) 4 x 15
KH Flachbankdrücken 15er 4 x 10
Superband Core Rotations (neu) 4 x 15
Bankdrücken 40kg 4 x 10
Schräge Crunches 4 x 10
Dips an einer Bank 4x bis zur völligen Erschöpfung
Pezzi Crunches 4 x bis zur völligen Erschöpfung
Trizeps Drücken SZ Stange 4 x 10
Trizeps Drücken Superband 4 x bis zur völligen Erschöpfung
Tag 16. – 5.7.
Hüftheben 3 x 20
Body Weight Squats 3 x 20
Single Leg Squats 4 x 10
Roll Ups 4 x 20
Split Squats 4 x 10
Leg Lifts 4 x 20
Beinpresse 6 x 10
Tag 17. – 6.7.
Klimmzüge weit 3 x 6
Unterarmstütz 3 x 60 s
Klimmzüge eng 4 x 8
Seitstütz 4 x 40 s
Slingtrainer Rudern 3 x 10
Bär 3 x 30 wdh
Rudern vorgebeugt 3 x 10
Käfer Crunches 3 x 20
Curls mit der Langhantel 4 x 8
Hammer Curls 4 x 8
Tag 18. – 7.7.17
Kurzhantel Bankdrücken 4 x 10
Bankdrücken 5 x 8
Triceps Drücken 4 x 8 – 10
Liegestütz 4 x 10
Dips 4 x max
Tag 19. – 8.7.
Zirkel
Slam Ball
Hüftheben
Medizinball Wurf
Liegestützposition Schulterberühren
Wilde Seile
Schlitten
30 sek on / 15 off x 5 Runden
Tag 19. – 01.07.17
Ausfallschritte 4 x 10 pro Bein
Trap Bar 4 x 8
Kniebeuge 5 x 8
Schlitten 8 x 2 Bahnen a 15 Meter
Tag 20. – 09.07.17
Sling Rudern 3 x 10
Liegestütz 3 x 10
Bosu Liegestütz 3 x 8
Sling Rudern weiter Griff 3 x 8
Roll Outs 3 x 12
Tauziehen 3x 15 Meter
Liegestütz auf Medizinball 3 x 5
Hammer Curls 3 x max
Liegestütz mit Rotation 3 x max
Superband T- Züge 3 x 15
Tag 21. – 10.07.17
Hüftheben mit Zusatzgewicht 5 x 10
Goblet Kniebeuge 5 x 10
Schlitten drücken 5 x 15 Meter
Schlitten ziehen 5 x 15 Meter
Zirkel
Tappings
Step Ups gesprungen
Seitliche Beibeinige Sprünge
30 sek on / 15 sek off x 5