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Baywatch-ExperimentDer Plan für Woche 3

von Alexander Haubrichs (ach)

Köln – Wir sind schon mittendrin in der dritten Woche und Arne Greskowiak, Fitmacher der Haie und der RheinStars, hat sich wieder ein paar "Gemeinheiten" ausgedacht, um uns auf Vordermann zu bringen.

Der Trainingsplan für Woche 3:

Tag 15. – 4.7.

Alles zum Thema Baywatch

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KH Schrägbankdrücken (neu) 15er             4 x 8 - 10

Anti Rotation Press (neu)                            4 x 15

KH Flachbankdrücken 15er                         4 x 10

Superband Core Rotations (neu)                4 x 15

Bankdrücken 40kg                                      4 x 10

Schräge Crunches                                       4 x 10

Dips an einer Bank                                      4x bis zur völligen Erschöpfung

Pezzi Crunches                                            4 x bis zur völligen Erschöpfung

Trizeps Drücken SZ Stange                         4 x 10

Trizeps Drücken Superband                        4 x bis zur völligen Erschöpfung

Tag 16. – 5.7.

Hüftheben                                                   3 x 20

Body Weight Squats                                    3 x 20

Single Leg Squats                                        4 x 10

Roll Ups                                                       4 x 20

Split Squats                                                 4 x 10

Leg Lifts                                                       4 x 20

Beinpresse                                                     6 x 10

Tag 17.  – 6.7.

Klimmzüge weit                                          3 x 6

Unterarmstütz                                            3 x 60 s

Klimmzüge eng                                           4 x 8

Seitstütz                                                       4 x 40 s

Slingtrainer Rudern                                    3 x 10

Bär                                                             3 x 30 wdh

Rudern vorgebeugt                                    3 x 10

Käfer Crunches                                           3 x 20

Curls mit der Langhantel                          4 x 8

Hammer Curls                                             4 x 8 

Tag 18.  – 7.7.17

Kurzhantel Bankdrücken                          4 x 10

Bankdrücken                                               5 x 8

Triceps Drücken                                          4 x 8 – 10

Liegestütz                                                     4 x 10

Dips                                                      4 x max

 Tag 19. – 8.7.

Zirkel

Slam Ball

Hüftheben

Medizinball Wurf

Liegestützposition Schulterberühren

Wilde Seile

Schlitten

30 sek on / 15 off x 5 Runden

Tag 19. – 01.07.17

Ausfallschritte                                             4 x 10 pro Bein

Trap Bar                                                       4 x 8

Kniebeuge                                                    5 x 8

Schlitten                                                       8 x 2 Bahnen a 15 Meter

Tag 20. – 09.07.17

Sling Rudern                                                3 x 10

Liegestütz                                                     3 x 10

Bosu Liegestütz                                     3 x 8

Sling Rudern weiter Griff                       3 x 8

Roll Outs                                                3 x 12

Tauziehen                                               3x 15 Meter

Liegestütz auf Medizinball                        3 x 5

Hammer Curls                                             3 x max

Liegestütz mit Rotation                             3 x max

Superband T- Züge                                     3 x 15

Tag 21.  – 10.07.17

Hüftheben mit Zusatzgewicht                  5 x 10

Goblet Kniebeuge                                       5 x 10

Schlitten drücken                                       5 x 15 Meter

Schlitten ziehen                                          5 x 15 Meter

Zirkel

Tappings

Step Ups gesprungen

Seitliche Beibeinige Sprünge

30 sek on / 15 sek off x 5