„Der Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung“, wusste schon ein weltberühmter Rheinländer. Und Heinrich Heine (1797-1856) aus Düsseldorf war ein ganz ausgeschlafenes Kerlchen. Im Gegensatz zu vielen Landsleuten anno 2022: Denn die ruhen mau bis miserabel. Nur 13 Prozent gaben in einer aktuellen Umfrage an, „sehr gut“ zu nächtigen.

Und in Zeiten allgemeinen Selbstoptimierungswahns muss auch der Schlaf perfekt sein, oder? „Nein“, sagt Schlafcoach Chris Surel, „Perfektionismus ist nicht das Ziel“. Denn Schlaf ist so individuell wie jeder von uns.

Schlechter Schlaf muss nicht sein – wichtig ist der Tiefschlaf

Wichtig dabei ist aber, dass wir ausreichend in den Tiefschlaf kommen – im Schnitt sind das 1,5 Stunden pro Nacht. Passend zur Fußball-WM – auch beim Schlaf spielt sich das Entscheidende in 90 Minuten ab. „Wacht man morgens voller Energie auf, muss man nicht noch die letzten zwei Prozent Schlafoptimierung herauskitzeln“, sagt Surel, der unter anderem auch die deutsche Fußballnationalmannschaft in Sachen strategischer Erholung berät.

Anders sieht’s aus, wenn Sie z. B. nachts stundenlang wach liegen, Kopfkino und Gedankenkarussell rotieren oder Sie nach sieben Stunden Schlaf immer noch platt sind.

„Dann gibt es optionale Stellschrauben, an denen man drehen kann. Man sucht sich das schwächste Glied in der Kette von Verhaltensmustern und setzt dort an“, sagt Surel, der in seinem Buch „Die Tiefschlaf-Formel“ (Herder, 24 Euro) dem Wesen des „nächtlichen Neustarts“ unter biochemischen, evolutionären und zutiefst menschlichen Aspekten auf den Grund geht.

Im Schlaf Energie sparen

Diese einfachen Tipps senken den Verbrauch

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Und zwar vom Mythos Mittagsschlaf (in der Nacht zuvor „verlorener“ Schlaf lässt sich durchs Poofen auf dem Sofa nicht nachholen) über Alkohol (bekanntermaßen Gift für die Nachtruhe), Atmung (keine Panik, esoterisch wird da nix) und einem Immer-wieder-Pausen-machen bis hin zur Wirkung von Zirbenholz. Merke: Wer über den Tag hinweg immer wieder aufs Schlafkonto einzahlt, heimst nachts auch erholsame Zinsen ein.

Der ultimative Tipp von Surel – der frühere Profi-Tennisspieler und Manager hat nach einem Zusammenbruch sein Leben umgekrempelt – ist: „Gleich nach dem Aufstehen können wir schon beeinflussen, wie gut und tief wir am nächsten Abend schlafen. Deshalb: Möglichst schnell möglichst viel Licht in die Augen kommen lassen, der inneren Uhr mitteilen, dass der Tag begonnen hat.“

Und was, wenn ich nachts dauernd wach werde und nicht gleich wieder einschlafen kann? „Bitte entspannt bleiben“, sagt der Coach, „gesunder Schlaf zeichnet sich tatsächlich dadurch aus, dass wir bis zu zwölfmal wach werden – ohne es freilich immer zu merken“.

Kritisch wird’s, so Surel, wenn man aufwache und sofort anfange, sich Vorwürfe zu machen: „Der mentale Umgang mit dem Aufwachen ist das Problem. Der Puls steigt, Adrenalin wird ausgeschüttet. Geben Sie dem Körper keine Signale, dass der Tag bereits begonnen hat: Nicht am Handy daddeln, kein helles Licht anmachen. Stattdessen Atemübungen, schöne Gedanken. Ich denke an Hundebabys. Mag komisch klingen, hilft aber!“

Guter Schlaf: Von Aufstehzeit bis Zirbenholz

Einige von Chris Surels Tipps klingen ungewöhnlich, sollten aber mal ausprobiert werden:

• Kein helles und blaues Licht vor dem Einschlafen (Stichwort Handy ...).
• Schäfchenzählen hilft beim Einschlafen: Von 5000 in 17er-Schritten rückwärts. Wetten, dass Sie nicht unter 3500 kommen ...?!
• Feste Aufstehzeiten einhalten.
• Sollte die Nacht einmal kürzer sein (Überstunden, Party), nicht länger schlafen, sonst kommt der „Social Jetlag“.
• Zirbenduft schnuppern: als Spray, Öl oder vom Zirbenkissen. Der Geruch der Zirbelkiefer entspannt.
• Vor dem Schlafengehen (oder beim nächtlichen Aufwachen) Revue passieren lassen, wofür man dankbar ist. Sorgt für Entspannung.
• Schlafzimmertemperatur nicht über 18 Grad
• Bei Bedarf Ohrenstöpsel und rutschfeste (!) Schlafbrille tragen.

Umfrage enthüllt: So schlecht schläft Deutschland wirklich

Rund 40 Prozent der Erwachsenen in Deutschland schlafen schlecht, so eine YouGov-Umfrage vom August 2022. Bedeutet auch, dass 60 Prozent mindestens „eher gut“ schlafen. Die Schlaf-Ergebnisse im Einzelnen (Ich schlafe ...):

• nicht gut: 10 Prozent
• eher nicht gut: 30 Prozent
• eher gut: 45 Prozent
• sehr gut: 13 Prozent
• 2 Prozent machten keine Angabe

Bei den Frauen haben 40 Prozent „häufig“ oder „sehr häufig“ Schlafprobleme, bei den Männern lediglich 28 Prozent. 55 Prozent der Deutschen möchten übrigens gern häufiger Mittagsschlaf machen.