Mit einer Trennung klarzukommen, ist Schwerstarbeit für die Seele. Liebeskummer gut zu überwinden, ist wichtig. Hier gibt's Tipps.
Liebeskummer überwinden9 Tipps gegen Trennungsschmerz
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Wer Liebeskummer hat, leidet wie der sprichwörtliche Hund. Eine mögliche Reaktion, um die starken Gefühle von Wut und Ohnmacht zu betäuben, ist „Frustessen“. Es gibt aber bessere Methoden, um den Liebeskummer zu überwinden.
Liebeskummer kennt und fürchtet wohl ein jeder Mensch. Scheitert eine Beziehung, kann uns das in ein tiefes Loch stürzen. Man verliert sein Selbstwertgefühl, den Antrieb und möchte sich am liebsten nur noch verstecken.
Eine Trennung zu überwinden ist in den meisten Fällen für die Verlassene oder den Verlassenen eine schmerzhafte Angelegenheit, die sich durchaus auch in körperlichen Reaktionen niederschlagen kann. Wir verraten, was nach einer Trennung im Körper passiert und wie sich Liebeskummer überwinden lässt.
Trennung überwinden: Warum tut Liebeskummer so weh?
Die Beziehung wurde beendet, es reißt dem oder der Verlassenen schier den Boden unter den Füßen weg. Man fühlt sich innerlich wie wundgescheuert, verzweifelt – und wertlos.
Laut der US-amerikanischen Wissenschaftlerinnen Helen Fisher (Anthropologin) und Lucy Brown (Neurowissenschaftlerin) fährt der Körper bei Liebeskummer den gleichen biochemischen Film, wie ein Heroinabhängiger während des kalten Entzugs.
Das Belohnungszentrum unseres Gehirns speichert Dinge ab, die uns besonders gut gefallen, ob sie uns nun guttun oder nicht. Das kann individuell alles sein – vom geliebten Menschen über illegale Drogen bis hin zu Dauerlauf und Schokolade. Helfershelfer dabei ist ein Neurotransmitter, das Hormon Dopamin.
Und was uns glücklich, selig und verliebt macht, wollen wir immer und immer wieder haben. Wir werden gierig – und abhängig. Verlieren wir die große Liebe, setzt das sowohl Körper und Gehirn als auch Psyche unter extremen Stress. Vergleichbar ist das etwa mit Sauerstoffmangel – wir funktionieren im Überlebensmodus.
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Liebeskummer: Was passiert da im Körper?
Liebeskummer wirbelt vor allem die Hormone durcheinander: Bei Verliebten oder Liebenden schießt der Dopaminspiegel in die Höhe, der uns unter anderem die Welt durch eine „rosarote Brille“ betrachten lässt.
Bei der Trennung sinkt das Dopaminlevel ab – die hormonelle Gemengelage verkehrt sich ins Gegenteil. Die Spiegel von Adrenalin (das uns kurzfristig „unter Strom stehen“ lässt) und dem Stresshormon Cortisol steigen an.
Liebeskummer: Symptome von Magenschmerzen bis Todesangst
Die Folgen des Anstiegs von Adrenalin und Dopamin im Blut von Menschen, die unter Liebeskummer leiden, sind mitunter sehr heftig und mehr als ein bloßes „Unwohlsein“. Typische Symptome von Liebeskummer kommen schlimmstenfalls denen einer Depression gleich und können unter anderem sein:
- Psychosomatische Beschwerden (sich wie zerschlagen fühlen, Schwächegefühl)
- Kreislaufstörungen
- Magenprobleme (Übelkeit, etc.)
- Innere Unruhe bis hin zu Panikattacken
- Schlaflosigkeit
- Leistungsabfall
- Antriebslosigkeit
- Sinkende Lebensfreude
- Appetitlosigkeit – oder das Gegenteil: übersteigerter Appetit
- „Broken-Heart-Syndrom“: Herzschmerzen, Atemnot, Todesangst – sprich: ein „Quasi-Herzinfarkt“
Liebeskummer verarbeiten: Wann ist die Trennung überwunden?
Genau wie jede Beziehung einzigartig ist, so ist auch die Dauer des Liebeskummers individuell. Manche(r) schüttelt sich einmal, und die Gefühle von Trauer und Verlust fallen ab. Andere leiden wochen- oder monatelang unter der Trennung.
Einen Fingerzeig in Sachen Dauer des Liebeskummers kann eine repräsentative Umfrage unter 1724 Singles von Fittkau & Maaß im Auftrag von „Elitepartner“ liefern: Demzufolge zogen Frauen und Männer in etwa gleich oft einen Schlussstrich unter die Beziehung, Männer litten im Schnitt 11,9 Monate unter dem Liebes-Aus, Frauen 12,8 Monate.
Liebeskummer überwinden: Trennung in fünf Phasen
Die 2004 verstorbene, schweizerisch-US-amerikanische Psychiaterin Elisabeth Kübler-Ross hat ein Fünf-Phasen-Modell entwickelt, das ursprünglich für die Überwindung von Trauer und Verlust stand. Und da Liebeskummer auch eine Form von Verlust ist, wurde dieses Modell kurzerhand für Liebeskummer adaptiert.
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Wichtig: Nicht jeder Mensch, der Liebeskummer hat, durchläuft stringent alle Phasen. Mal treten alle auf, mal nur ein paar davon – auch die Reihenfolge des Auftretens kann variieren. Diese fünf Phasen sind:
- 1. Vorahnung: Das dumpfe Gefühl, dass es nicht mehr stimmt in der Beziehung.
- 2. Leugnung: Man wurde verlassen, kann's aber nicht glauben. Die abservierte Person schwelgt noch im Glück vergangener Zeiten, mag sich einfach nicht eingestehen, dass die Liebe unwiederbringlich vorbei ist.
- 3. Depression: Der verlassene Part der Beziehung realisiert das Liebes-Aus. Wirkt wie körperlicher Entzug, kann zu totaler Antriebslosigkeit und extremer Verzweiflung führen.
- 4. Wut: Dieses unsagbar starke Gefühl kann blind machen, so wie zuvor die Liebe. Sämtliche Emotionen werden nun in Richtung des „Schlussmachenden“ kanalisiert. Vorsicht: Wut ist mächtig, gar übermächtig. Aus verschmähter Liebe wurde nicht nur einmal gemordet ...
- 5. Neuanfang: Nach Wochen, Monaten oder gar nach mehr als einem Jahr ist das Liebes-Aus verkraftet und ad acta gelegt.
Liebeskummer bei Männern: Leiden sie anders als Frauen?
Lange Zeit war das gängige Klischee des verlassen(d)en Mannes nach Beziehungsende: Party, Promille, Pumpen – also mit Freunden feiern, viel Alkohol trinken, (übermäßig) Sport treiben und womöglich noch Überstunden schieben, um sich selbst für unentbehrlich zu erklären.
Doch die Wirklichkeit schaut anders aus: Laut Studie der britischen Lancaster-Universität unter der Leitung von Charlotte Entwistle aus dem Jahr 2021 leiden Männer offenbar stärker unter Liebeskummer als Frauen.
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Die britische Psychologin Charlotte Entwistle von der Universität Lancaster forschte mit einem Team zum Thema Liebeskummer bei Männern.
Für die Studie hatten mehr als 184.000 Menschen anonym zu Schwierigkeiten in der Partnerschaft gepostet. Dabei kam heraus, dass Männer – zum Verblüffen der Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler – Liebeskummer signifikant häufiger diskutieren als Frauen.
„Der Fakt, dass Liebeskummer mehr von Männern diskutiert wird als von Frauen, macht deutlich, dass Männer mindestens emotional so involviert in der Partnerschaft sind wie Frauen“, bestätigt Charlotte Entwistle.
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Festgemacht hat das Psychologenteam diese Erkenntnis daran, dass sich die an der Studie teilnehmenden Männer von Wörtern wie „Weinen“, „gebrochenes Herz“, „Trennung“ oder „Reue“ angesprochen fühlten. Dr. Ryan Boyd, ebenfalls an der Studie beteiligt, ordnet das ein: „Traditionell waren es eher Frauen, die Beziehungsprobleme entlarvt und gar eine Therapie erwogen haben.“
In der Anonymität der Studie sei das soziale Stigma des Mannes, der seinen Liebeskummer nicht zeigt, sondern als harter Hund durch die Gegend läuft, entfallen. Ergebnis: Männer sind genauso wie Frauen daran interessiert, an Beziehungsproblemen zu arbeiten. Beziehungsweise zu trauern, wenn eine Liebe in die Brüche geht.
Liebeskummer überwinden: Tipps zur Bewältigung einer Trennung
Um mit einer schmerzhaften Trennung klarzukommen, können verschiedene Dinge hilfreich sein. Denn eines ist klar: Liebeskummer zu überwinden, ist ein Prozess. Den wenigsten Menschen, die gerade verlassen wurden, fällt es leicht, eine Beziehung so mir nichts, dir nichts aufzugeben. Dabei muss es nicht unbedingt eine Rolle spielen, wie lange die Liebe andauerte.
Wie man Liebeskummer überwinden kann, verraten die Autorinnen Yasmin Naimi, Nicole Waldschmidt und Simone Härter in ihrem interaktiven Buch Dein Liebeskummer Workbook* (Härter Verlag, 14 Euro).
1. Liebeskummer überwinden: Kummer von der Seele schreiben
Es kann helfen, seine Gedanken aufzuschreiben – als Text, Gedicht, Geschichte, Tagebucheintrag oder auch nur Stichpunkte. Das ist wissenschaftlich erwiesen und wirke wie ein „Hausputz“ im Kopf, erklären die Autorinnen Yasmin Naimi, Nicole Waldschmidt und Simone Härter.
2. Liebeskummer überwinden: Die Gefühle herauslassen
Zu seiner Traurigkeit zu stehen, ist hier die Zauberformel. „Verdränge nichts. Weinen, Schluchzen und wütend sein – es ist alles erlaubt. Lass die Tränen raus. Sie lösen den Schmerz“, raten die Expertinnen.
Und auch, wenn es den doch gerade so dringend benötigten „Liebes-Aus-Knopf“ nicht gibt, kann ein emotionaler Ausbruch befreiend wirken und das fiese, nagende Gefühl in der Magengrube ein ganz kleines bisschen abmildern.
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3. Was tun gegen Liebeskummer? Bloß kein Stalking!
Um seinen Liebeskummer zu überwinden, neigen viele Menschen laut Aussage der drei Autorinnen dazu, nach einer Trennung den oder die Ex zum Beispiel in den sozialen Medien regelrecht zu stalken. Dabei möchte der oder die Abservierte sehen, was im Leben des oder der Verflossenen abgeht – und ob man unter Umständen schon ersetzt wurde.
Das sei bei der Bewältigung einer Trennung aber kontraproduktiv. Deshalb empfehlen die Expertinnen:
- Ex-Partnerinnen und Ex-Partner online sofort entfolgen
- Telefonnummern sofort löschen
- Ebenso alte Chats
- Freunde nicht über Ex-Partnerin oder Ex-Partner ausfragen
Alles Dinge, die bei der Bewältigung von Liebeskummer drastisch daherkommen und schwerfallen könnten. Tipp: Eine Strichliste, auf der man jeden Tag, an dem man NICHT „gestalked“ hat, markiert. Kann sehr motivieren!
4. Liebeskummer überwinden: Umarmung gegen Trennungsschmerz
Umarmungen setzen Glückshormone frei. Hat man Liebeskummer, ist der Körper voll mit den Stresshormonen Adrenalin und Cortisol. Umarmungen setzen die Hormone Dopamin, Oxytocin und Serotonin frei, die dem Stress entgegenwirken. Folge: Man fühlt sich, wenn auch nur kurz, besser. Also: Freunde, Familienmitglieder oder auch das geliebte Haustier (sofern vorhanden) einfach mal wieder umarmen.
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5. Liebeskummer überwinden: Die Ex-Kiste
Alles, was einen an den Verflossenen oder die Schlussmacherin erinnert, in eine Kiste packen und in die hinterste Ecke des Kellers verbannen, raten die drei Autorinnen Yasmin Naimi, Nicole Waldschmidt und Simone Härter. Frei nach dem Motto: Aus den Augen, aus dem Sinn.
6. Gegen Liebeskummer: Sich selber etwas Gutes tun
Sind der Liebeskummer und das Herzeleid auch noch so groß: Wichtig ist, genug zu schlafen, zu essen und zu trinken. Eine Augenmaske hilft gegen die vom Weinen geschwollenen Augen. Und es ist auch okay, mal einen Tag über die Stränge zu schlagen bei einer Kneipentour.
Weniger alkohol- und katerlastig ist da Selbstfürsorge à la Yoga, Meditation, den Lieblingstee aufbrühen und hemmungslos bei einer Schnulze schluchzen, bewusst durch den Wald spazieren, Sport treiben. Oder sich ein neues Outfit verpassen, zum Friseur und/oder zur Kosmetikerin gehen.
7. Liebeskummer überwinden: Ex als „Mängelexemplar“ betrachten
Aufhören, den Ex-Partner oder die Ex-Partnerin zu idealisieren. Sich bewusst machen, wann und womit er oder sie einen gekränkt/verletzt hat. Was unverzeihlich ist, was nervige Marotten waren (Schnarchen, nicht Zuhören, Klamotten herumliegen lassen, zu hart feiern, etc.).
Und ganz wichtig! Sich bloß nicht an allem selbst die Schuld geben: Zu einer Trennung gehören immer zwei.
8. Liebeskummer überwinden: Bucketlist erstellen
Eine Liste erstellen mit allem, was man in (naher) Zukunft erleben möchte. Beziehungsweise mit Aktivitäten, die man immer schon mal machen wollte.
Das macht nicht nur Spaß, sondern hilft auch, endlich wieder nach vorne zu schauen und an sich selbst zu denken. Denn womöglich war der oder die Ex der Hemmschuh in Sachen Neues erleben.
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9. Liebeskummer überwinden: Wann ist Zeit für eine neue Liebe?
Bevor man sich wieder ins Dating stürzt, sollte man in sich hineinhorchen und sich fragen, ob man wirklich bereit für einen neuen Menschen an seiner Seite ist. Wichtig ist, sich bewusst zu machen, dass Glück nicht von einem Partner oder einer Partnerin abhängig ist.
Am besten anfangen, sich auch in sich selbst zu verlieben. Tägliche Affirmationen wie „Ich nehme all meine Gefühle an“, „Ich mag mich so, wie ich bin“, „Alles, was ich brauche, ist bereits in mir“ und „Ich verdiene nur das Allerbeste“ könnten dabei helfen, das Selbstwertgefühl zu steigern. Bevor man dann in eine neue Beziehung einsteigt, gilt es, Wünsche und Werte für diese neu zu definieren und sich an diese Punkte zu halten.
Liebeskummer überwinden trotz Kontakt – so klappt's
Heikel kann es allerdings werden, wenn man nach der Trennung noch Berührungspunkte hat – zum Beispiel durch gemeinsame Kinder, denselben Arbeitgeber oder Freundeskreis. Oder man schlicht und ergreifend „Freunde bleiben“ will, was die Königsdisziplin nach einer Trennung sein dürfte. Hier kommen einige Tipps, die helfen können, den Liebeskummer trotz Kontakt zum früheren Herzensmenschen zu überwinden:
- Eigene Belange priorisieren – nicht sofort „springen“, wenn der oder die Ex etwas möchte.
- Themen wie neue Liebe, vergangene gemeinsame Streitthemen oder allzu Intimes gehören im Gespräch zwischen frisch entliebten Ex-Partnern auf den Index.
- Gerade kurz nach der Trennung die Kommunikations-Kanäle einschränken: also beispielsweise die Insta- oder Facebookfreundschaft aussetzen.
- Ihre erste Bezugsperson ist nun nicht mehr der oder die Verflossene, sondern Familie, Freunde oder vielleicht auch die Lieblingskollegin.
Einen Fehler, den es zu vermeiden gilt, ist, im gemeinsamen Freundeskreis (subtil oder offensiv) Stimmung gegen den oder die Ex zu machen. Stellen Sie Ihre Freunde nicht vor wie Wahl, sich entscheiden zu müssen nach dem Motto: „Sie oder ich!“
Ihre Gedanken hören nicht auf zu kreisen? Sie befinden sich in einer scheinbar ausweglosen Situation und spielen mit dem Gedanken, sich das Leben zu nehmen? Wenn Sie sich nicht im Familien- oder Freundeskreis Hilfe suchen können oder möchten – hier finden Sie anonyme Beratungs- und Seelsorgeangebote:
Telefonseelsorge: Unter 0800 – 111 0 111 oder 0800 – 111 0 222 erreichen Sie rund um die Uhr Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen, mit denen Sie Ihre Sorgen und Ängste teilen können. Auch ein Gespräch via Chat ist möglich. telefonseelsorge.de
Muslimisches Seelsorge-Telefon: Die Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen von MuTeS sind 24 Stunden unter 030 – 44 35 09 821 zu erreichen. Ein Teil von ihnen spricht auch türkisch. mutes.de
Deutsche Gesellschaft für Suizidprävention: Eine Übersicht aller telefonischer, regionaler, Online- und Mail-Beratungsangebote in Deutschland gibt es unter suizidprophylaxe.de Suizidprävention ist möglich!