Gesund ernährenKaffee, Wein, Kohlenhydrate: Schädlich oder erlaubt?

Kaffee, Wein und Kuchen stehen auf einem Holztisch.

Gleich drei Verlockungen auf einmal: Kaffee, Wein und Kuchen (hat meist jede Menge Kohlenhydrate): verputzen oder verzichten?

Kohlenhydrate machen dick, Kaffee ist ungesund und Milch krebserregend. Um die Ernährung ranken sich unzählige Mythen und Widersprüche, die verwirren können.

von Alexandra Miebach (mie)

Was darf man überhaupt noch essen und trinken? Was schadet dem Körper? Wie können wir diesen Schäden entgegenwirken? Fragen über Fragen, deren Beantwortung wirklich schwerfällt. Denn gerade im Netz findet man (meist ungefiltert) viele Mythen, widersprüchliche Meinungen und Ausführungen.

Und wenn es nach einigen Influencern geht, essen wir sowieso nur noch Superfoods wie Chia, Spirulina und Ginseng – oder leben einfach gleich nur noch von Luft und Liebe. Wir haben zehn Ernährungsmythen näher unter die Lupe genommen.

Gesund ernähren: Das sind gängige Ernährungsmythen rund um Diät und Genuss

Dr. Malte Rubach ist Ernährungswissenschaftler und gefragter Experte in Sachen Lebensmittel, Ernährung, Nachhaltigkeit und Innovation. Er hat für sein Buch „88 Ernährungsmythen – Was Sie über Ihr Essen wissen sollten“ (Knaur Menssana, 18 Euro) gängigen Gerüchten rund um Lebens- und Genussmittel, Diäten und Co. auf den Zahn gefühlt. Hier seine wichtigsten Erkenntnisse.

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1. Gesund ernähren: Machen Kohlenhydrate wirklich dick?

Kohlenhydrate sind in aller Munde – im wahrsten Sinne. Um sie ranken sich viele Mythen, z. B. man solle keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr essen. Es hält sich die Annahme, dass Kohlenhydrate dick machen.

  1. Allerdings: Kohlenhydrate machen nicht per se dick. Sie bringen Energie, die wieder verbrannt werden muss. Das kann der Körper zu jeder Tageszeit – z. B. durch Bewegung.
  2. Wenn man aber abends Snacks oder Süßes isst (also viele Kohlenhydrate) und dann nur auf dem Sofa sitzt, wird nicht viel davon verbrannt, sondern im Körper gespeichert. Kohlenhydrate sind keine pauschale Ursache für Übergewicht, sondern die gesamte Energiezufuhr. Wird zu wenig verbrannt, wird eingelagert – egal, ob die Kalorien aus Kohlenhydraten, Fetten & Co. kommen.
  3. Trotzdem: Es tut dem Körper gut, wenn man Kohlenhydrate aus gering verarbeiteten Lebensmitteln bezieht.

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Ein Mann hält auf diesem Symbolfoto von 23016 ein Glas Milch in der Hand.

Angeblich krebserregend soll der Verzehr von Milch sein. Stimmt das aber wirklich?

2. Gesunde Ernährung: Milch ist krebserregend – was ist da dran?

Kuhmilch, gerne auch als Klimakiller verteufelt, soll Krebs erregen – mal wegen des enthaltenen Eiweißes oder wegen der Wachstumsfaktoren, die eigentlich den Kälbchen dienen, beim Menschen aber Tumore wachsen lassen sollen.

  1. Entkräftet: Durch Milch soll vor allem Darm-, Prostata- und Brustkrebs verursacht werden. In Sachen Darm- und Brustkrebs ist aber das Gegenteil der Fall. Je mehr Milch und Milchprodukte verzehrt werden, desto seltener erkranken Menschen an diesen Krebsarten. Männer, die mehr als 1,25 Liter Milch am Tag trinken, haben aber tatsächlich ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs. Aber: Im Durchschnitt trinken Deutsche nur 120 Milliliter Milch täglich.
  2. Je mehr Milch und Milchprodukte in einer Weltregion verzehrt werden, desto älter werden Menschen dort.
Schonend gegart wird Brokkoli in wenig Wasser mit etwas Salz.

Gemüse wie diese Brokkoliröschen sollten in möglichst wenig Wasser gegart werden. Und aus Energiespargründen beim Garprozess bitte den Deckel auf den Topf tun.

3. Gesund ernähren: Werden beim Kochen Vitamine zerstört?

Eins vorweg: Die Frage, ob durchs Kochen generell Vitamine und andere wertvolle Nährstoffe verloren gehen, wird seit Generationen gestellt. Dr. Malte Rubach beschreibt dazu folgendes in seinem Buch „88 Ernährungsmythen – Was Sie über Ihr Essen wissen sollten“*:

  1. Tierische Lebensmittel: 90 bis 100 Prozent der Proteine bleiben beim Kochen erhalten, dazu 40 Prozent der Mineralstoffe. Beim Braten bleiben satte 95 Prozent der Proteine im Lebensmittel. Und bis zu 60 Prozent der wasserlöslichen Vitamine gehen beim Kochen verloren, beim Braten sind es nur ca. 15 Prozent.
  2. Blatt-, Wurzel-, Knollen-, Blüten-, Frucht-, Stängel- und Samengemüse: Schnelles Erhitzen mit wenig Wasser auf über 70 Grad verhindert großen Vitaminverlust.
  3. Getreide: Beim Backen gehen ca. 25 bis 50 Prozent der Nährstoffe verloren.
  4. Aber: Auch wenn bei der Zubereitung der Nährstoffgehalt teilweise geringer wird, könnte man manche Nährstoffe ohne Garen gar nicht verarbeiten.
Aus einer Flasche wird Rotwein in ein Glas geschüttet.

Rotwein ist kein Garant für ein längeres, gesünderes Leben – meist ist nämlich das Gegenteil der Fall.

4. Ist ein Glas Wein am Tag wirklich gesund?

Ein Glas Wein am Tag – egal, ob weiß, rot oder rosé – und schon werden wir älter? Schön wär’s!

  1. Rotwein wird nachgesagt, dass das darin enthaltene Resveratrol Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeuge, jedoch konnte diese Wirkung nie bewiesen werden.
  2. Allgemein lässt sich sagen: Der Weinkonsum steigt mit dem Einkommen. So haben die meisten Länder, in denen viel (Rot-)Wein getrunken wird, oft ein funktionierendes Gesundheitssystem, was wiederum die allgemeine Lebenserwartung steigert. Wein an sich kann das jedoch nicht, das zeigen Studien.
  3. Für Wein und andere alkoholische Getränke gilt: In Maßen genießen! Wein ist und bleibt ein Genussmittel – nicht mehr und nicht weniger.

5. Gesund ernähren: Wie schlimm ist Weißmehl?

Die Deutschen sind bekannt für ihre Brotvielfalt. 56 Kilo isst jeder im Jahr. Aber dem Hauptbestandteil vieler Brote, dem Weiß-/Weizenmehl, wird nachgesagt, dass es ungesund sei. Das hängt vor allem mit dem darin enthaltenen Gluten zusammen und damit, dass weißes Mehl stark gemahlen, also verarbeitet ist, und man doch eher natürliche Nahrung als gesund ansieht.

  1. Per se ungesund ist Weizenmehl nicht: Je feiner es gemahlen ist, desto weniger Nährstoffe hat es. Mehltyp 405 (gängigste Sorte), das z. B. für Kuchen verwendet wird, hat die wenigsten Nährstoffe.
  2. Ansonsten gilt Ähnliches, wie bei Kohlenhydraten: Es kommt darauf an, wie viel Energie man durch Produkte mit Mehl zu sich nimmt, und wie viel davon wieder verbrannt wird. Durch den Konsum von Weißmehl wird die Lebenserwartung eines Menschen nicht beeinflusst.

6. Gesund ernähren: Ist Kaffee Gift für den Körper?

Schon seit mehr als tausend Jahren trinken Menschen das Gebräu aus den gerösteten Bohnen.

  1. Dem schwarzen Getränk werden dunkle Eigenschaften nachgesagt. Kaffee übersäuere den Körper, Koffein sei ein Nervengift, führe zu Unwohlsein, erhöhe den Blutdruck und sei schlecht fürs Herz. Er entziehe dem Körper Wasser. Manche behaupten sogar, Kaffee sei krebserregend.

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  1. Was wir wissen: Kaffee regt die Nierentätigkeit an. Der Effekt wird schwächer, wenn sich der Körper an Kaffee gewöhnt. Manche reagieren stärker auf Koffein, spüren einen erhöhten Puls. Auch hier gibt es einen Gewöhnungseffekt. Wer Bluthochdruck hat, sollte testen lassen, wie er auf Koffein reagiert.
  2. Auf Kaffee verzichten muss man nicht. Kaffeetrinker leiden seltener an Demenz, Alzheimer und Parkinson. Auch Darm- und Leberkrebs treten seltener auf. Das Getränk ist antioxidativ. Kaffee übersäuert den Körper nicht. Die Magensäure ist stärker als der Säuregehalt im Kaffee.
Verschiedene Superfoods

Sollen beim Abnehmen helfen: Verschiedene Superfoods wie Gojibeeren- Matcha, Ingwer oder Quinoa boomen gerade.

7. Gesund ernähren: Kann ich mit Superfoods wirklich abnehmen?

Lebensmittel wie Acai, Chia, Goji, Leinsamen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Blaubeeren oder Kohl sollen beim Abnehmen helfen, indem sie z. B. die Fettverbrennung ankurbeln.

  1. Ein Irrglaube: „Superfoods“ können nicht mehr als andere Lebensmittel auch.
  2. Laut Zeitschrift Öko-Test enthalten viele – besonders exotische – Mittel außerdem Mineralöle, Schimmelpilze, Pestizide, Blei, Cadmium und Bakterien, die unserem Körper schaden können.
  3. Wer abnehmen will, muss seine Kalorienzufuhr reduzieren, und dabei ist es vollkommen egal, ob man sich dann mit oder ohne „Superfoods“ ernährt.
Knoblauchknollen und -zehen liegen auf einem Küchenbrett.

Knoblauch schmeckt hervorragend – gerade in der mediterranen Küche. Aber kann die tolle Knolle auch gegen Herzinfarkt schützen?

8. Gesunde Ernährung: Schützt Knoblauch gegen Herzinfarkt?

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland Todesursache Nummer eins. Wäre doch schön, wenn der Verzehr von Knobi dagegen schützen würde.

  1. Fakt ist: Knoblauch beinhaltet Vitamin C, Eisen, eine geringe Menge an B-Vitaminen und Mineralstoffe. Das enthaltene Allicin wirkt desinfizierend. Knoblauchtinktur kann entzündete Hautstellen mildern.
  2. Allerdings konnte bisher keine Studie nachweisen, dass Knobi wirklich das Risiko auf Herzinfarkte sinkt. Dagegen hilft eben nur ein rundum gesunder Lebensstil.

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Ein junger Man im Fitnessstudio nimmt einen Eiweißdrink zu sich.

Viele Menschen, die im Fitnessstudio trainieren und Muskelmasse aufbauen wollen, greifen gern zu Eiweißdrinks. 

9. Ernährung zum Muskelaufbau: Was bringt Eiweißpulver – ist es gesund?

„High Protein“-Produkte, also Lebensmittel mit mehr Eiweiß, sind gerade DER Hype in den Supermärkten. Besonders Sportler führen ihrem Körper z. B. durch Pulver zusätzliches Protein zu. Aber ist das notwendig? 

  1. Nur bedingt. Empfohlen werden 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ein Mensch mit 75 Kilo Gewicht sollte also mit der Nahrung 60 Gramm Protein täglich zu sich nehmen. Das schafft man eigentlich aus der normalen Ernährung. Möchte man zehn Kilo Muskelmasse in einem Jahr zunehmen, benötigt man zusätzlich 5 Gramm Protein mehr (bei 75 Kilo Körpergewicht). So viel hat ein Glas Milch.
  2. Proteine sind Grundbaustoffe für unser Körpergewebe, für Enzyme und Hormone – und sind auch wichtig fürs Immunsystem. Wir brauchen sie also auf jeden Fall. Sie füllen außerdem den Magen und halten uns satt.
Weißer, geschälter Reis in einer Schüssel.

Reis soll beim Abnehmen helfen, so heißt es oft. Aber stimmt das wirklich?

10. Kann ich gesund abnehmen mit der Reisdiät?

Reis gilt als Grundnahrungsmittel. Vollkornreis hat mehr Vitamine und Mineralstoffe als die polierte, weiße Variante.

  1. Man sollte sich auf keinen Fall dauerhaft nur von Reis ernähren. Wer eine Reiskur machen möchte, sollte das nicht länger als zwei bis fünf Tage machen (mit ärztlicher Betreuung maximal zwei Wochen). So entwässert man den Körper.
  2. Reis enthält Kalium, was die Nieren stimuliert. Langfristig nimmt man so aber nicht ab. Der Gewichtsverlust ist nur Folge des ausgeschiedenen Wassers.
  3. Um genügend Nährstoffe zu sich zunehmen, sollte man zum Reis gedämpftes Gemüse, mageres Fleisch und Obst essen.

Und wer sich gesund ernährt, darf dann und wann auch mal „sündigen“ und beispielsweise fettige Pommes und Donuts oder kalorienreiche Törtchen genießen. Wie in so gut wie jedem Lebensbereich gilt: Die Dosis macht das Gift!