Pizza aus dem Eisfach, Nudeln im Becher oder die Suppe aus der Tüte: Wenn die Zeit drängt, sind Fertiggerichte oft die Rettung. Doch diese schnelle Lösung hat einen Haken: Die meisten dieser Produkte sind voll mit ungesundem Salz, Zucker und Fetten, plus einer Menge Zusatzstoffe. Gleichzeitig liefern sie kaum Proteine, Ballaststoffe oder wichtige Vitamine.

Aber es gibt einen Ausweg für alle, die wenig Zeit, aber trotzdem Hunger auf was Gutes haben. Hier sind sieben geniale Ratschläge von Experten, die satt machen – und das mit minimalem Stress.

Tipp 1: Die persönliche „Was-ich-mag“-Liste anlegen

Keine Energie für ausgeklügelte Wochenpläne? „Das ist auch nicht nötig“, meint Food-Bloggerin und Kochbuchautorin Christina Heß. Ihr simpler Tipp: „Führen Sie eine Liste mit Lebensmitteln und Gerichten, die Ihnen schmecken. Ergänzen Sie diese beliebig mit neuen Ideen oder Gelüsten für die kommende Woche.“ Ob als Notiz im Handy oder Zettel am Kühlschrank, so gehen die Ideen nie aus.

Für Familien kann das sogar zu einem kleinen Ritual am Sonntag werden. So ist die ewige Frage „Was essen wir?“ für die kommenden Tage schon im Voraus geklärt.

Tipp 2: Beilagen vorkochen und Zeit sparen

Was am meisten Zeit frisst? Das Garen von Kartoffeln, Reis und Co. – das kann schon mal 20 Minuten dauern. Der Trick: Einfach eine größere Menge vorkochen, wenn man mal einen Moment hat. „Im Kühlschrank halten sie mindestens drei Tage“, erklärt Christina Heß. So ist nach einem langen Tag immer was da.

Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl vom Medicum Hamburg hat noch eine Ergänzung: „Fertig gegarte Hirse, oder Hülsenfrüchte wie Linsen liefern zusätzliche Sattmacher-Proteine.“

Tipp 3: Clever einkaufen und bevorraten

An einem stressigen Tag noch einkaufen müssen? Darauf hat niemand Lust. Mit einem guten Vorratsschrank passiert das nicht. Dr. Riedl rät, diese Dinge immer im Haus zu haben: Hülsenfrüchte (Glas/Dose), Tomatenmark, gehackte Tomaten, Nüsse, Äpfel, Olivenöl, Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln sowie Zwiebeln und Knoblauch.

In den Kühlschrank gehören Eier, Tofu, Milchprodukte wie Joghurt oder Hüttenkäse und Gemüse wie Paprika. Ins Tiefkühlfach kommen Gemüsemischungen, Fisch, Beeren und Vollkornbrot. Christina Heß schwört zudem auf frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum im Topf – ein „pflegeleichter Aroma-Gamechanger“.

Tipp 4: Essen nach dem Baukastenprinzip

Wenn der Hunger kommt, aber die Zeit fehlt, hilft das Baukastenprinzip. Kombiniert einfach eure vorgekochten Basiszutaten mit zwei weiteren Elementen. „Dafür braucht es on top Gemüse und eine Proteinquelle“, lautet die Formel von Dr. Riedl.

Das könnten zum Beispiel vorgekochte Nudeln mit Kirschtomaten, Feta und Pesto sein. Oder wie wäre es mit Rührei, ergänzt um eine Dose Bohnen und Salsa? Eure persönliche „Was-ich-mag“-Liste liefert euch die besten Ideen.

Tipp 5: Ausgewählte Fertiggerichte als Helfer nutzen

Nicht alles, was fertig ist, ist automatisch schlecht. Ernährungsexperte Riedl gibt eine klare Faustregel vor: „Je kürzer die Zutatenliste, je weniger Zucker und Salz, desto besser.“ Das gilt laut Christina Heß oft für Nudelsaucen aus dem Biomarkt oder TK-Gemüsepfannen. Also: Erst lesen, dann kaufen.

In absoluten Ausnahmefällen greift die Mutter eines Sohnes auch mal zu Mürbe-, Pizza- oder Blätterteig aus dem Kühlregal. „Frisch und abwechslungsreich belegen, ab in den Ofen damit.“

Tipp 6: „Fertigsünden“ mit einem Upgrade aufwerten

Manchmal muss es einfach die Fertigpizza oder die schnelle Ramen-Suppe sein. „Besser pimpen“, lautet dann das Motto von Christina Heß. Die Instant-Nudeln lassen sich mit einem gekochten Ei, Jod-reichen Nori-Algen, Kimchi und Frühlingszwiebeln aufwerten. Jede Billig-Margherita bekommt mit frischem Gemüse, Mais oder Mozzarella einen Nährstoff-Boost. Aus Sicht von Dr. Riedl ist das zwar nicht ideal, aber „jede zusätzliche unverarbeitete Ballaststoff- oder Proteinquelle wertet auf“.

Arzt warnt: Fertiggerichte „verkürzen das Leben“

Der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl warnt eindringlich vor den Folgen eines hohen Konsums von Tütensuppen und Co. Sein „Wie bitte?!“-Moment für alle Fans von Fertigprodukten: „Sie sind keine Zeitersparnis, sondern verkürzen das Leben und fördern die Entstehung von Krebs und Depressionen.“ (dpa/red)

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