Rund ums Thema Braten gibt es beim Kochen noch immer viele Unsicherheiten. Olivenöl darf man nicht erhitzen, Kokosöl ist ungesund und Sonnenblumenöl ist das beste Öl zum Braten – aber stimmt das alles wirklich?

Wir klären die häufigsten Irrtümer rund ums Thema: Welches Öl eignet sich zum Braten und ist stark erhitzbar? Wo liegt der Rauchpunkt von Olivenöl, Leinöl und Co.? Was ist der Unterschied zwischen kaltgepressten und raffinierten Ölen? Und welche Sonnenblumenöl-Alternativen gibt es, wenn der Rohstoff gerade mal wieder knapp wird? Wir haben die Antworten.

Welches Öl zum Braten?

Häufig hört man, dass Olivenöl sich zum Beispiel nicht zum Braten eignet. In der mediterranen Küche wiederum wird Olivenöl aber für die Zubereitung fast aller Speisen verwendet. Wie kann das also sein?

Speiseöle unterscheiden sich nach dem chemischen Aufbau ihrer Fettsäuren. Ob ein Öl sich zum Braten eignet, hängt von ihrem chemischen Aufbau und den enthaltenen Fettsäuren ab.

Das lässt sich beispielsweise am Rauchpunkt erkennen. Denn wird Öl erhitzt, beginnt es ab einem gewissen Zeitpunkt zu rauchen - und zwar, wenn es zu stark erhitzt wird. Ab diesem Moment entstehen unter anderem gesundheitsgefährdende Stoffe wie Acrolein und die gesunden Bestandteile des Öls verbrennen. Deshalb sollte Öl auch nicht weiter verwendet, sondern entsorgt werden, falls es anfängt zu rauchen.

Welches Öl sich zum Braten eignet, ist allerdings nicht primär von der Art des Öls abhängig, sondern von der Herstellungsart.

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Welches Öl kann stark erhitzt werden?

Gutes Öl zum Braten besitzt einen hohen Anteil an gesättigten oder einfach ungesättigten Fettsäuren (70 % oder mehr), ist hitzestabil und hat einen Rauchpunkt von über 200 Grad. Das sind in der Regel raffinierte Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Kokosöl.

Welches Öl eignet sich nicht zum Braten?

Natives und kaltgepresstes Öl mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren hat meist einen niedrigen Rauchpunkt von bis zu 175 °C und eignet sich daher nicht zum Braten. Wird es erhitzt, verbrennt es schnell und bildet giftige Stoffe. Kaltgepresste Öle sollten deshalb vor allem für die Zubereitung von Salaten und kalten Speisen verwendet werden.

Vorsicht: Einige „Bratöle“ beziehungsweise hocherhitzbare Öle wie Traubenkernöl besitzen zwar einen hohen Rauchpunkt, aber ebenfalls hohe Anteile an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (60% oder mehr), was sie ungeeignet zum Braten und Erhitzen macht.

Denn mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht hitzestabil und beginnen ab Temperaturen von 175 Grad gesundheitsgefährdende Stoffe zu bilden. Achten Sie deshalb beim Kauf am besten immer auf die Zusammensetzung auf dem Etikett.

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Gesundes Öl zum Braten

Besonders gesund sind Öle mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren wie zum Beispiel in Olivenöl, Rapsöl oder Sojaöl. Meist haben sie aber einen recht niedrigen Rauchpunkt und sollten deshalb nicht zu stark erhitzt werden.

Sogenanntes High-Oleic-Bratöl ist hingegen sehr hitzebeständig und gesünder als raffiniertes Öl, da die Herstellung schonender vonstattengeht.

Ungesünder sind Öle mit gesättigten Fettsäuren wie zum Beispiel Kokos- und Palmöl oder auch Butter.

Olivenöl zum Braten

Dank seines intensiven, fruchtigen Geschmacks eignet sich Olivenöl besonders gut zum Zubereiten von herzhaften und mediterranen Speisen wie Fleisch, Fisch und Gemüse.

Dabei ist aber wichtig, welches Olivenöl zum Braten verwendet wird. Denn nur raffiniertes Olivenöl besitzt einen Rauchpunkt von etwa 230 Grad und kann dadurch stark erhitzt werden. Häufig besitzen diese Olivenöle auch die Aufschrift "Bratöl" oder "Zum Braten geeignet".

Kaltgepresstes Olivenöl sollte, wenn überhaupt nur zum Andünsten bei mittleren Temperaturen verwendet werden.

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Rapsöl zum Braten

Rapsöl ist im Geschmack recht neutral und enthält besonders hohe Mengen gesunder Omega-3-Fettsäuren. Kaltgepresst ist es bis etwa 190 Grad erhitzbar, raffiniertes Rapsöl sogar bis 220 Grad.

Sonnenblumenöl zum Braten

Sonnenblumenöl ist nicht ganz so gesund wie Oliven- und Rapsöl, da es ein ungünstigeres Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren besitzt. Dafür eignet sich aber trotzdem zum Braten, da der Rauchpunkt bei etwa 220 °C liegt.

Kokosöl zum Braten

Durch seinen markanten Geschmack kann Kokosöl Gerichten eine exotische Note verleihen. Es passt besonders gut zu asiatischen Gerichten oder süßen Speisen wie Pfannkuchen.

Der Rauchpunkt von Kokosöl liegt bei etwa 175 bis 200 Grad, sodass es sich zum Braten eignet.

Walnuss-, Kürbiskern-, Hanf- oder Leinöl zum Braten

Geschmacksintensive und teure Öle wie Leinöl eignen sich nicht zum Braten, da sie nicht stark erhitzt werden können und einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten. Doch auch ganz abgesehen vom niedrigen Rauchpunkt sind sie aufgrund ihres Preises zu schade zum Anbraten. Verwenden Sie die Öle lieber zum Verfeinern von Salaten und Soßen.

Öl zum Braten: Rauchpunkt beim Erhitzen

Anhand der folgenden Übersicht lässt sich erkennen, bis zu welcher Temperatur ein Öl erhitzt werden darf. Wie bereits oben erwähnt, ist jedoch ebenfalls wichtig, wie hoch der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist. Liegt dieser bei über 30%, ist das Öl trotz hohem Rauchpunkt nicht zum Braten geeignet.

• Leinöl: 110 °C
• Kürbiskernöl: 130 – 170 °C
• Olivenöl (kaltgepresst): 130 – 180 °C
• Rapsöl (kaltgepresst): 130 – 190 °C
• Distelöl: 150 °C
• Avocadoöl (kaltgepresst): 155 °C
• Butter: 150 – 175 °C
• Walnussöl (kaltgepresst): 160 °C
• Kokosöl (nativ): 175 – 205 °C
• Maiskeimöl: 200 °C
• Butterschmalz: 200 °C
• Distelöl (raffiniert): 210 °C
• Sonnenblumenöl: 210 – 225 °C
• Traubenkernöl: 215 °C
• Rapsöl (raffiniert): 220 °C
• Olivenöl (raffiniert): 230 °C
• Erdnussöl (raffiniert): 230 °C
• Sojaöl (raffiniert): 230 °C