Köln – Entspannt und in Ruhe einschlafen – das gelingt längst nicht jedem. Das Problem: Sobald wir im Bett liegen, fängt das Gedankenkarussel an, sich zu drehen, abschalten gelingt nur schwer bis gar nicht. Dabei ist erholsamer Schlaf so wichtig:  Vor allem das Gehirn braucht den Offline-Status, denn in der Nacht wird verkabelt, was am Tag erlebt wurde.

Diese Tricks helfen, abends schneller einzuschlafen:

Ein Snack, der müde macht

Ein Löffel Honig oder eine Handvoll Walnüsse. Und warum? Ganz einfach: Die Glukose im Honig unterdrückt die Produktion des Wachhalte-Hormons Orexin. Walnüsse wiederum enthalten besonders viel Tryptophan. Zudem regen sie die Produktion des Schlafhormons Melatonin an. Welche Snacks noch müde machen, lesen Sie hier.

Einen angenehmen Duft wählen

Ein angenehmer Duft wie Lavendel, Vanille oder sogar der Duft frischer Wäsche kann dazu beitragen, uns in einen entspannten Zustand zu versetzen. Wir können besser abschalten und zur Ruhe kommen. Ob man Düfte in Form von Sprays, ätherischen Ölen oder Rattanstäbchen wählt, bleibt jedem selbst überlassen.

Immer zur selben Zeit ins Bett gehen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier: Auch unser Biorhythmus mag regelmäßige Schlafzeiten. Zwischen 22 und 24 Uhr ist das Zeitfenster, in dem man am besten einschlafen kann, erklärt Prof. Ingo Fietze, Leiter des interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Charité in Berlin. Grundsätzlich sind die ersten vier Stunden Schlaf die besten und erholsamsten, weil man in dieser Zeit die größte Portion Tiefschlaf bekommt, so der Experte. Ob diese Stunden nun vor oder nach Mitternacht geschlafen werden, ist weniger entscheidend.

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Eine To-Do-Liste schreiben

„Wir können nicht nicht denken“, erklärt Schlafforscher Prof. Jürgen Zulley. Deshalb sollte man sich auf etwas Positives, Monotones konzentrieren. Zulley empfiehlt leise, ruhige Musik, Entspannungstechniken oder Hörbücher. Wenn wir uns gedanklich schon mit den zahlreichen Aufgaben des nächsten Tages beschäftigen, können wir sie auch gleich aufschreiben: So bekommt man die To-Do-Liste für den nächsten Tag leichter aus dem Kopf.

Rituale einführen

Ein allabendliches Ritual hilft dabei, sich mental und physisch auf den Schlaf vorzubereiten. Kopf und Körper merken: jetzt geht es ins Bett. Ein mögliches Ritual könnte etwa ein warmes Bad bei schwachem Licht sein. Wichtig ist, dass man etwas findet, das täglich wiederholt werden kann. Ziel ist es, dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, herunterzufahren.

Keinen Alkohol trinken

Viele meinen, bei einem Glas Bier oder Wein am Abend besser entspannen zu können. Und diese Entspannung soll auch das Einschlafen fördern. Doch diese Rechnung geht nicht auf. Denn Alkohol stört die wichtigen REM-Phasen, in denen sich der Körper erholt. Besser geeignet sind eine Tasse Kräutertee oder eine Milch mit Honig.

Kleidung für den nächsten Tag zurechtlegen

Das könnte ein Teil der abendlichen Routine werden: schon am Vorabend die Kleidung für den nächsten Tag herauslegen. Das ist simpel, macht Spaß und gibt uns das Gefühl, gut vorbereitet zu sein. Außerdem sparen wir damit wertvolle Minuten am nächsten Morgen. Tipp: die gewonnene Zeit einfach beim Frühstück draufschlagen. Das macht uns nicht nur glücklich, sondern auch gut gestärkt für den Tag.

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Entspannungsübungen einführen

Entspannungstechniken wie Autogenes Training helfen zur Ruhe zu kommen. Da sie Stress abbauen, können sie die Schlaffähigkeit verbessern. „Fakt ist aber, dass sie zwar das Einschlafen erleichtern, aber oft nichts gegen Durchschlafstörungen ausrichten können, da sie den Verlauf des Schlafs nicht beeinflussen“, sagt Ingo Fietze.

Eine – auch für Laien – einfach anzuwendende Methode ist die Progressive Muskelentspannung. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wieder bewusst gelöst. Begonnen wird mit den Zehen. Dann werden Waden, Knie, Oberschenkel, Bauch, Hände, Arme, Schultern und Kiefer nacheinander angespannt und wieder entspannt. Zuletzt ist der Kopf dran.

Aufwühlenden Filme oder Serien meiden

Es ist ok, sich abends zur Entspannung vor die Mattscheibe zu setzen. Man sollte aber nichts anschauen, was einen aufwühlt“, sagt Peter Young, Direktor der Klinik für Schlafmedizin und Neuromuskuläre Erkrankungen am Uniklinikum Münster.

Noch weniger zu empfehlen ist es, bei laufendem Fernseher zu schlafen: zum einen, weil der unregelmäßige Geräuschpegel die Nachtruhe ständig stört. Zum anderen, weil das blaue Licht des Bildschirms die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt.

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No-Go: Tablet oder Smartphone im Bett

Anders als ein gutes Buch, ist das Internet auf Tablet oder Smartphone nie ausgelesen. Eine neue Nachricht im Whatsapp-Chat, eine nachrichtliche Eilmeldung, eine Facebook-Benachrichtigung – ständig zücken wir das Smartphone und wollen wissen, was in der großen weiten Welt des Internets vor sich geht. Das Ergebnis:  Wir kommen einfach nicht zur Ruhe und können nur schlecht einschlafen.

Hinzu kommt: Wir schlafen nicht nur schlechter ein: auch die Qualität des schlafen wird dadurch beeinträchtigt. Eine norwegische Studie belegte: Wer in der Stunde vor dem Zubettgehen oft auf die Bildschirme von Smartphone, Tablet und Konsorten schaute, schlief deutlich schlechter. Die Wissenschaftler um Mari Hysing von der Universität Bergen stellten fest: Je öfter die Medien zum Einsatz kamen, desto länger dauerte die Einschlafphase, desto kürzer war der eigentliche Schlaf - und desto größer schließlich das Schlafdefizit.

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(sar)