Rechner aus, Abwesenheitsnotiz rein: Manchmal sind es nur wenige freie Tage. Keine Fernreise, kein Trip ans Mittelmeer. Aber genau in diesen kurzen Fluchten steckt ein leises Versprechen: endlich mal tief Luft holen, ausschlafen und einen Tag erleben, der keine Forderungen stellt.

Weshalb diese Mini-Urlaube häufig eine größere Wirkung entfalten, als man vermutet – und wie man sie so plant, dass die Erholung maximal ist: Zwei Fachfrauen geben Antworten.

Warum kurze Pausen oft mehr bringen als der Jahresurlaub

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass die entspannende Wirkung ziemlich rasch beginnt, sobald man nicht mehr arbeiten muss. «Aus wissenschaftlicher Perspektive kann man sagen, dass bereits vier Tage Urlaub das Stresslevel reduzieren», äußert sich Maike Sauermann, die als Wirtschaftspsychologin und Gesundheitswissenschaftlerin für das IFBG (früher: Institut für Betriebliche Gesundheitsberatung) tätig ist.

Diese kleinen Fluchten sind sowohl für die Psyche als auch für den Körper eine Wohltat. Laut Sauermann führt das beispielsweise zu einer besseren Nachtruhe, wir empfinden vermehrt positive Gefühle und unser vegetatives Nervensystem findet zurück ins Gleichgewicht.

Doch es gibt einen Haken: «Erholung lässt sich nicht bunkern», warnt die Psychologin Bettina Kapfer, die sich als Coachin auf die Reduzierung von Stress spezialisiert hat. Wie die dpa meldet, belegen Studien, dass die positiven Auswirkungen oft schon eine Woche nach der Heimkehr verpuffen, ganz gleich, wie lang die Auszeit war. Wissenschaftler empfehlen aus diesem Grund, lieber in regelmäßigen Abständen kurze Trips einzuplanen, um dem wachsenden Druck immer wieder entgegenzuwirken.

Solche kurzen Unterbrechungen wirken auch vorbeugend: «Durch regelmäßige Kurzurlaube haben wir ein geringeres Risiko, in eine Erschöpfungsfalle zu geraten», erklärt Sauermann. Eine allgemeingültige Formel, wie viele Mini-Urlaube jährlich ideal sind, existiert laut der Fachfrau nicht – entscheidend ist stattdessen die kontinuierliche Wiederholung.

Der perfekte Kurztrip: So holen Sie das Maximum raus

Maike Sauermann rät dazu, ein klares Gegenprogramm zum Berufsleben zu gestalten. Wenn jemand wochenlang vor allem am Schreibtisch verbracht und einen eher bewegungsarmen Alltag gelebt hat, für den ist eine aktive kurze Pause ideal. Im Gegensatz dazu ziehen Menschen mit körperlicher Arbeit mehr Nutzen aus einer geruhsamen Auszeit.

Entspannung ist jedoch etwas sehr Persönliches. Bettina Kapfer empfiehlt, genau auf die eigenen Wünsche zu achten: «Wir sollten in uns reinspüren, was wir gerade brauchen.» Für manche bedeutet maximale Erholung ein paar Tage auf dem Sofa, während andere das Abenteuer und besondere Erfahrungen suchen – was man eher auf Reisen findet.

Zudem ist laut Kapfer auch der Schlaf für die Regeneration von zentraler Bedeutung. Personen, die im heimischen Bett am tiefsten schlummern, finden daheim womöglich eine nachhaltigere Entspannung als auf Reisen.

Abschalten leicht gemacht: Die Formel für echte Entspannung

Ausschlaggebend für den Grad der Regeneration ist hauptsächlich die Güte der freien Zeit und wie gut es gelingt, den Kopf freizubekommen. «Es kommt nicht so sehr darauf an, was wir machen, sondern wie wir uns dabei fühlen», betont Maike Sauermann.

Bettina Kapfer legt nahe, unerreichbar zu bleiben. Berufliche Geräte wie das Notebook oder das Firmenhandy sollten idealerweise außer Sichtweite platziert werden. Wer es als schwierig empfindet, in der freien Zeit komplett auf E-Mails zu verzichten, kann sich mildere Vorgaben machen. Beispielsweise, den Posteingang nur einmal täglich zu kontrollieren.

Die Bausteine für eine gelungene Regeneration liefert das DRAMMA-Modell. Es verdeutlicht sechs wesentliche psychologische Anforderungen, die in der freien Zeit erfüllt sein sollten, um Entspannung und Wohlbefinden dauerhaft zu fördern. «Je mehr Aspekte dieses Modells erfüllt sind, desto erholter fühlt man sich», so Sauermann.

Die folgenden sechs Erlebnisse sind daher für die Entspannung von Bedeutung:

D – Detachment: gedankliches Loslösen von Job und Pflichten R – Relaxation: physische und mentale Entspannung A – Autonomy: selbst darüber bestimmen, wie die freie Zeit gestaltet wird M – Mastery: Kompetenz erleben und sich durch neue Aufgaben persönlich weiterentwickeln M – Meaning: bedeutungsvolle Tätigkeiten, die zu innerer Zufriedenheit führen A – Affiliation: soziale Kontakte und das Pflegen von Beziehungen

Vorher runterfahren, nachher entspannt bleiben: So klappt's

Maike Sauermann legt nahe, schon vor dem Kurztrip bewusst das Tempo zu drosseln und «frühzeitig einen Gang runterschalten.» Das gelingt zum Beispiel durch die Überlegung: «Muss ich wirklich jede Aufgabe erledigt haben, bevor ich in den Urlaub gehe, oder kann ich auch Dinge delegieren oder mir Zwischenziele setzen und später weitermachen?»

Ein kluger Schachzug ist es, die automatische Abwesenheitsantwort im E-Mail-Programm bereits am Vortag der Reise zu starten und für ein bis zwei Tage nach der Heimkehr aktiv zu lassen. Dadurch entsteht mehr Freiraum für die Rückkehr in den Job. Laut Kapfer kann es zudem nützlich sein, vor und nach einem Trip zusätzliche Zeitpuffer zu reservieren, um gelassener in den Alltag zurückzufinden.

Sauermann gibt den Tipp, «nicht mit einer kompletten Arbeitswoche einzusteigen, sondern zum Beispiel an einem Mittwoch aus dem Urlaub zurückzukehren». So wartet bereits nach drei Arbeitstagen das nächste Wochenende. Ergänzend kann ein «geistiger Mikrourlaub» dabei unterstützen, die Entspannung zu bewahren – zum Beispiel, indem man sich in kurzen Momenten der Ruhe den Urlaubsort nochmals mit allen Sinnen vergegenwärtigt. (dpa/bearbeitet durch Gemini 2.5 Pro)

Dieser Inhalt wurde mit Hilfe von KI erstellt.