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Wichtige Tipps Sport bei extremer Hitze: Was Sie jetzt unbedingt beachten müssen

Junger Mann spielt bei Hitze Fußball im Rhein Köln.

Ein junger Mann spielt bei der Hitze Fußball am Rhein (Foto aufgenommen 2019).

Uff, so eine Hitze! Hohe Temperaturen sind für den Körper eine ordentliche Belastung. Was bei 30 Grad und mehr für die sportliche Belastung zu beachten ist! 

Es wird heiß in Deutschland! Am Wochenende werden wir von einer echten Hitze-Welle überrollt. Die Temperaturen klettern auf bis zu 38 Grad.

Doch trotz der Extrembedingungen wollen viele nicht auf ihren Sport verzichten. Wer das machen will, muss genau auf seinen Körper aufpassen. Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln erklärt, wie das klappen kann.

Prof. Dr. Ingo Froböse ist Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Prof. Dr. Ingo Froböse ist Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Bei Hitze: 0,5 Liter Wasser lauwarmes Wasser vor dem Sport

„Es ist extrem wichtig, in den ersten vier bis fünf Stunden des Tages mindestens zwei Liter Wasser zu trinken. Das ist ungefähr die Menge an Flüssigkeit, die unser Körper bei dieser Hitze nachts verliert.

Unmittelbar vor dem Sport rät der Experte zusätzlich dazu, einen halben Liter lauwarmes Wasser zu trinken. Lauwarm deshalb, da der Körper das Wasser sonst immer erst erhitzen muss, um es verarbeiten zu können.

Dauert das Training länger als eine Stunde, empfiehlt Froböse alle 15 bis 20 Minuten kleine Schlücke zu trinken. „Permanente Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, damit das Kühlsystem des Körpers funktioniert“, sagt Froböse.

Die richtige Regeneration bei Sport im Sommer

Für die Zeit nach dem Sport empfiehlt es sich, dosiert den Körper herunterzukühlen. Ingo Froböse empfiehlt ein kaltes Fußbad, alternativ hilft es auch, kaltes Wasser über die Hände und die Unterarme laufen zu lassen. Nasse Handtücher für den Kopf oder Eispads für den Hals sind ebenfalls zu empfehlen.

„Dazu sollte man unbedingt Mineralien nachtanken – am besten mit natriumreichem Wasser“, sagt Froböse: „In kleinen Schlücken, damit der Körper es verarbeiten kann.“ Unbedingt zu vermeiden ist eine heiße Dusche. Der Körper schwitzt anschließend, da er zu sehr erhitzt wurde.

Belastung bei Hitze um fünf bis zehn Herzschläge reduzieren

Beim Joggen ist es sinnvoll, seine Herzfrequenz mit einer Pulsuhr zu kontrollieren und etwa fünf bis zehn Herzschläge langsamer zu laufen als gewohnt. „Es ist wichtig, dass der Körper entlastet wird, da er bei der Hitze zusätzlich Energie aufwenden muss, um die Wärme abzutransportieren.“

Bei extremer Hitze: lieber frühmorgens als spätabends Sport treiben

Es ist ratsam  – vor allem Sportanfänger – die „heiße Zeit“ von 12 bis 17 Uhr zu meiden. Wer zum Sport gehen will, sollte das entweder frühmorgens oder spätabends machen. Wobei Ingo Froböse eher zu den frühen Morgenstunden rät. „Der Körper braucht mindestens zwei Stunden, um nach dem Sport runterzukommen. Liegt nicht genügend Zeit zwischen dem Sport und dem Schlaf, besteht die Gefahr, dass der Schlaf noch unruhiger wird, als er ohnehin schon in den heißen Nächten ist.“

Sport bei Hitze? Es kommt auf die richtige Bekleidung an

Ganz wichtig ist auch die richtige Kleidung für den Sport bei extremer Hitze. Ingo Froböse rät, auf oberkörperfreies Training oder Sport im Muskelshirt zu verzichten. Er empfiehlt Sportfunktionskleidung, die den Schweiß nach außen leiten, wo er dann schnell verdunsten kann und dabei die Haut auch noch angenehm kühlt. Eine Kopfbedeckung schützt zudem vor zu starker Sonnenbelastung.

Welche Sportarten gehen bei Hitze und welche nicht?

Es gibt laut Ingo Froböse keine Sportarten, die an heißen Tagen generell zu meiden sind. „Es ist immer eine Frage der Dosis, nicht der Sportart“, sagt der Sportwissenschaftler. Es ist jedoch ratsam, eher auf „High Intensity Training“ zu verzichten und stattdessen ruhigere Alternativen wie Yoga oder Pilates zu machen.

Kinder können ihrem Freizeitsport auch bei Hitze nachgehen

Besorgte Eltern haben Bedenken, dass ihr Kind bei dieser Hitze nicht zum Fußball- oder Tennistraining gehen können. Ingo Froböse sagt, dass das bedenkenlos möglich ist, wenn die Trainer oder Betreuer auf gewisse Dinge achten. „Es sollten mehr Pausen gemacht werden und die Kinder sollten in regelmäßigen Abständen in den Schatten und viele Trinkpausen einlegen. Die Betreuer sind zudem zu erhöhter Aufmerksamkeit aufgerufen. Wenn sie sehen, dass ein Kind schon einen hochroten Kopf hat, sollten sie es rausnehmen.“

Wenn jemand überhitzt, erkennt man es oft an einem weißen Mund-Nasen-Dreieck. Dann sollte man sofort ins Kühle und jede Anstrengung unterlassen.

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