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Baywatch-ExperimentErnährung ist das A und O! So essen Sie sich zur Traumfigur

von Alexander Haubrichs (ach)

Köln – In kürzester Zeit zur Traumfigur - klar, da muss viel Sport getrieben werden. Aber aus einer Geschichte hatte mein Coach Arne Greskowiak das größte Geheimnis gemacht: Wie ernähre ich mich richtig auf dem Weg zum Zac-Efron-Double?

„Wir setzten auf eine strikte Low-Carb-Ernährung", sagt Arne. „Keine Kohlenhydrate - außer die im Gemüse." Heißt nicht nur: Kein Müsli am Morgen oder Bier am Abend. Sondern nicht einmal Obst. „Es geht ja nicht darum, gesund langfristig die Ernährung umzustellen. Wir wollen schnellen Erfolg. Und da hat Obst zu viele Kohlenhydrate."

Das ist der Ernährungsmix

50 Prozent Fette, Proteine circa 40 Prozent, 10 Prozent nur werden durch Kohlenhydrate abgedeckt. „Wird halt viel gegrillt", kommt es mir und ich muss lächeln. Aber man sollte schon darauf achten genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, vielleicht auch Vitamin C hochdosiert, weil das bei der Diät zu kurz kommen kann. Der Vorteil bei der Low-Carb-Diät: Nach einer gewissen Zeit stellt der Körper auf Fettstoffwechsel um, sodass die Polster in der Bauchgegend schneller schmelzen.

Alles zum Thema Ernährung

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Es geht auch ohne Kohlenhydrate: Mit Speck umwickelter Ziegenfrischkäse, dazu 300 Gramm Rahmspinat.

So errechnen Sie Ihren Kalorienbedarf

Aber wieviele Kalorien darf ich essen? Dafür muss der Grundumsatz errechnet werden mit folgender Formel:

Mein Körpergewicht in kg (90) wird multipliziert mit der Zahl meiner Schlafstunden (7 x 0,9) plus den Trainingsstunden (2 x 2,0) und den Stunden normaler Aktivität wie Arbeit oder Freizeit (15 x 1,2).

In meinem Fall:

90 x  (7x0,9+2x2,0+15x1,2) = 2547

Die Kalorienzufuhr wird um rund 250 in den ersten beiden Wochen reduziert, so dass täglich 2300 Kalorien zu sich genommen werden können.

Wer die Formel zu schwer findet: Im Netz gibt es Aktivitätsrechner, die den Grundumsatz errechnen. Und wer seine Ernährung überwachen will, findet reichlich Apps, bei denen man die Nahrungsmittel des Tages eintragen und überwachen kann.

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Das Studium der Nährwerttabelle wird zum steten Beigleiter. Verschiedene Apps wie MyFitnessPal oder ähnliche helfen, beim Tagesziel den Überblick zu behalten.

Zum Training

Dritter Tag, dritte Location, wir treffen uns in Greskowiaks Personal Training Lounge auf dem Gelände von Ex-Tennis-Profi Marc-Kevin Göllner. Ich gerate serienweise an meine Grenzen. Vor allem bei den Klimmzügen mit Gummiband bin ich froh, dass ich nicht in einem gut besuchten Studio bin. Aber es ist ja noch kein Meister vom Himmel gefallen – und schon gar nicht per Klimmzug dahingekommen.

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Die Ruderzüge strengen mächtig an.

Ernährung:

Eine Packung Bacon, Skyr, Cheddar zum Frühstück. Nachmittags viel Putenbrust mit Salat und zwei Spritzer Low-Carb-Dressing.

Der heutige Trainingsplan

Morgens: Laufen,  8 Kilometer, ca. 700 kcal

Kraft:

Klimmzug                                                     4 x 10

Rudern vorgebeugt                                    4 x 10

Slingtrainer Rudern                                    4 x 10

Biceps Curls                                                 4 x 10

Biceps Hammer Curls                                4 x maximal