Tipps für den Qualm-StoppWie schaffe ich es, sofort mit dem Rauchen aufzuhören?

Zigarettenkippen stecken auf einer Sportanlage auf einem mit Aschenbecher versehenem Mülleimer.

Zigarettenkippen stecken auf einem mit Aschenbecher versehenem Mülleimer.

Mit dem Rauchen aufhören: Diesen Wunsch haben viele. Und damit er in Erfüllung geht, gibt's hier Tipps und jede Menge Hintergrundwissen. Für ein gesundes, rauchfreies Leben. 

von Stefanie Monien (smo)

Es ist ungesund, stinkt, ist teuer – und daher eigentlich überflüssig. Eigentlich, denn trotz aller logischen Gegenargumente wird in Deutschland gequalmt was das Zeug hält. 2022 rauchten rund 33 Prozent der Bevölkerung. Im Vor-Pandemiejahr 2019 waren es rund 26 Prozent.

Rauchen, qualmen, quarzen: Wie man die schlechte Angewohnheit auch nennen mag, viele Tabakkonsumentinnen und –konsumenten wollen mit dem Rauchen aufhören. Die aktuellste Umfrage von 2022 spricht von 52 Prozent, die sich selber den Rauchstopp verordnen wollen, allerdings wurde diese vom Tabakgiganten Philip Morris in Auftrag gegeben…

Wenn Sie der schlechten Angewohnheit endlich ein Ende setzen möchten, kommen hier die besten Tipps, um mit dem Rauchen aufzuhören.

Rauchen aufhören: Tipps für den Qualm-Stopp

Fakt ist leider auch, dass es maximal 30 Prozent aller Aufhörwilligen gelingt, der Fluppe dauerhaft abzuschwören. Dabei sterben Raucherinnen und Raucher im Schnitt zehn Jahre früher als diejenigen, die nicht rauchen. Laut Bundesgesundheitsministerium sterben jährlich mehr als 127.000 Menschen an den Folgen von Tabakkonsum. Darunter mehr als 3300 Passivraucher.

Aber warum nur ist es so schwer, mit dem Rauchen aufzuhören? Kann ich es wirklich schaffen und was könnte dabei helfen? Ein Überblick mit wertvollen Tipps.

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Mit dem Rauchen aufhören: So sehr schädigt die Kippe den Körper

Mit jedem Zug an der Zigarette werden rund 5300 Substanzen freigesetzt. Etwa 250 davon gelten als giftig und 90 als krebserregend beziehungsweise stehen sie im Verdacht, Krebs auszulösen. Zu den schlimmen Folgen des Rauchens zählen:

  1. Vorzeitiges Altern: Die Schadstoffe in der Zigarette beschleunigen den Alterungsprozess, die Regenration verlangsamt sich, Immunsystem und Wundheilung werden in Mitleidenschaft gezogen.
  2. Krebs: An Lungenkrebs durchs Rauchen zu erkranken scheint das Naheliegende. Aber der blaue Dunst erhöht das Risiko für weitere Krebsarten wie zum Beispiel Kehlkopf-, Luftröhren-, Speiseröhren- und Pankreaskrebs. Bei Frauen kann Rauchen die Entstehung von Brust- und Gebärmutterhalskrebs begünstigen.
  3. Lungenschäden: Neben dem erhöhten Lungenkrebsrisiko werden beim Rauchen die Bronchien arg in Mitleidenschaft gezogen, der Selbstreinigungseffekt der feinen Flimmerhärchen wird zerstört. Folge: Schleim und Schadstoffe können nicht mehr abtransportiert werden, es drohen neben „Raucherhusten“ auch chronische Bronchitis oder die chronisch obstruktive Lungenerkrankung COPD. Übrigens sind auch Passivraucher diesen Krankheitsrisiken schutzlos ausgesetzt!
  1. Zahnschäden: Nikotin lässt die Zähne vergilben, das Nervengift schwächt zudem das Zahnfleisch (Entzündungen, Parodontose drohen) und begünstigt die Ausbreitung von Karies
  2. Diabetes: Wer raucht, hat ein doppelt so hohes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Und dieser Diabetes-Typ wiederum begünstigt Herz-Kreislauf-Probleme.
  3. Herz-Kreislauf-Krankheiten: Nikotin  verursacht Gefäßverengungen, der Sauerstoffgehalt im Blut verringert sich – die Organe werden schlechter mit Sauerstoff versorgt. Das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko steigt immens an.
  4. „Kosmetisches“: Neben den schon erwähnten „gelben Zähnen“ wird durchs Rauchen die Haut fahler und dünner, Falten treten schneller und deutlicher hervor. Sogar die Haare können dünner und weniger werden. Außerdem riechen Raucherinnen und Raucher nicht gerade angenehm. Und schon gar nicht aus dem Mund ...

Mit dem Rauchen aufhören: Wie süchtig macht Nikotin?

Nikotin ist ein Alkaloid aus den Tabakblättern, es schützt die Pflanze vor Schädlingen. Das Suchtpotenzial des Nervengiftes ist ähnlich hoch wie bei Kokain oder Morphin.

Sieben bis acht Sekunden nach dem ersten Zug flutet Nikotin das Gehirn, sorgt dafür, dass Dopamin freigesetzt wird. Dieser Neurotransmitter gehört zum Belohnungssystem des Gehirns (und wird u.a. auch beim Sex ausgeschüttet). Beim Rauchen sorgt Dopamin  dafür, dass ein wohliges Gefühl entsteht, Qualmen und Glück werden verknüpft. 

Rauchen aufhören

Das passiert im Körper nach dem Rauchstopp

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Das Fatale: Binnen kürzester Zeit hat sich der Körper ans Nikotin gewöhnt, das Gehirn bildet vermehrt Dopamin-Rezeptoren, sodass das körperliche Verlangen nach Nikotin zunimmt. Mit der Zeit muss immer mehr Nikotin her, damit keine Entzugssymptome entstehen.

Rauchen aufhören: Was sind typische Entzugssymptome?

Wer mit dem Rauchen aufhört, wird unter Umständen Entzugssymptome bemerken, die mehr oder weniger unangenehm oder beängstigend sind. Zu diesen zählen in der Regel:

  1. Unruhe oder Besorgnis
  2. Depressive Stimmung
  3. Schlafstörungen
  4. Reizbarkeit
  5. Nervosität
  6. Aggressivität
  7. verminderte Konzentrationsfähigkeit
  8. verlangsamter Puls
  9. gesteigerter Appetit/Gewichtszunahme

Endlich mit dem Rauchen aufhören: Wie lange dauert der Entzug?

Wer die Kippe weglässt, spürt zunächst die körperlichen Entzugserscheinungen, die unangenehm, aber nicht lebensbedrohlich sind. Das Schlimmste sollte, sagen Experten, nach fünf bis sieben Tagen vorbei sein – dann bleibt „nur“ noch die psychologische Komponente. Und die ist, wie bei jeder Sucht, gemeiner, beharrlicher und schwerer zu überwinden als die körperlichen Beschwerden.

Wie schaffe ich es, sofort mit dem Rauchen aufzuhören?

Von jetzt auf gleich mit dem Rauchen aufzuhören schaffen leider nur die Wenigsten, zu groß ist das Rückfall-Risiko. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt einen 4-Punkte-Plan: 

Rauchfrei werden Schritt 1: Klares Ziel setzen

  1. Warum möchten Sie nicht mehr rauchen? Weil Sie gesünder leben, sich vor Krankheiten schützen wollen? Weil Zigaretten teuer sind? Weil Sie auch die Gesundheit von Familie und Freunden bewahren wollen? Schreiben Sie sich Ihr ganz persönliches, konkretes Ziel auf. 

Rauchfrei werden Schritt 2: Startpunkt setzen

  1. Legen Sie ein verbindliches Ausstiegsdatum fest – das ist laut Herzstiftung wissenschaftlich gesehen die effektivste Methode. Berichten Sie zudem Familie/Freunden/Kollegen von Ihrem Vorhaben. Wenn Ihnen das Aufhören in kleinen Schritten leichter fällt, kein Thema: Bis zum gewählten Ausstiegsdatum z.B. ausschließlich draußen rauchen, Zigaretten nur halb rauchen, etc.

Rauchfrei werden Schritt 3: Ablenkung

  1. Kommt der „Jieper“ nach der Kippe, versuchen Sie, sich abzulenken. Glas Wasser trinken, zehnmal tief durchatmen, Möhre knabbern (bitte nichts Süßes/Fettiges!) oder Entspannungsübung machen.

Rauchfrei werden Schritt 4: Aktivität

  1. Sport und Bewegung können im Kampf gegen das Rauchverlangen und etwaige Entzugserscheinungen wahre Wunder wirken. Denn körperliche Aktivität setzt „Glückshormone“ frei. Wie vorher die Kippe.

Entsorgen Sie bitte alle Zigaretten in Ihrem Umfeld. Ja, alle! Auch die sorgsam gehorteten „Notfall-Kippen“ in der Mittelkonsole vom Auto oder der obersten Schreibtischschublade. Versuchen Sie, sich in der ersten Zeit der Abstinenz nicht mit Rauchern zu umgeben.

Was lindert das Rauchverlangen?

Trotz aller Vorsätze und Vorbereitung will der Rauchstopp so gar nicht gelingen, Sie taumeln von einem Rückfall in den nächsten? Dann können unter Umständen chemische Mittel helfen.

Wichtig: Sprechen Sie bitte vor der Anwendung mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin, lassen Sie sich in der Apotheke beraten. Das sind die populärsten Mittel und Methoden zur Rauchentwöhnung:

1. Rauchen aufhören mit Medikamenten

Die gängigsten Mittel für eine so genannte Nikotinersatztherapie sind unter anderem:

  1. Kaugummis*, Lutschtabletten oder Nikotin-Pflaster*. Diese Produkte setzen die Nikotindosis peu à peu herab und verhindern so die Entzugssymptome. Kleiner Nachteil: dauert relativ lange.
  2. Medikamente zur Rauchentwöhnung. Präparate wie Bupropion (wird als Off-Label auch zur Depressionsbehandlung eingesetzt, Vareniclin oder Cytisin müssen ärztlich verschrieben werden. Auch Clonidin (eigentlich ein Mittel gegen Bluthochdruck) kann nach Rücksprache mit Hausarzt oder Hausärztin eingesetzt werden. Ebenso das Antidepressivum Nortriptylin.

2. Rauchen aufhören: Was gibt es für Therapien, zahlt die Krankenkasse?

Verhaltenstherapeutische Programme in der Gruppe haben eine respektable Erfolgsquote.

  1. Solche Programme werden beispielsweise in den Ambulanzen von Unikliniken angeboten.
  2. Die gesetzlichen Krankenkassen beteiligen sich zumeist anteilig an den Kosten (zwischen 150 und 300 Euro), übernehmen sie in manchen Fällen sogar komplett. Nachfragen bei Ihrer Krankenkasse lohnt sich also!

Warum nehme ich beim Rauchstopp zu?

Wenn das Nikotin wegfällt, normalisiert sich automatisch der Stoffwechsel, es werden zunächst einmal rund 200 Kalorien weniger verbraucht als „mit Kippe“.  Zudem dämpft Nikotin den Appetit – kein Wunder also, dass viele frischgebackene Ex-Raucherinnen und -Raucher ohne ihren Suchtstoff mehr essen. Dummerweise vor allem Süßes, um das nach Aufmerksamkeit lechzende Belohnungssystem zu befriedigen.

Alles in allem werden so mehr Kalorien aufgenommen als zu „Rauchzeiten“ – im Schnitt legen von der Zigarette Entwöhnte zwei bis vier Kilo zu. Die aber, keine Sorge, mit Bewegung und ausgewogener Ernährung wieder dauerhaft verschwinden können.

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Rauchen aufhören: Phasen bis hin zum erfolgreichen Nichtrauchen

Wer sich das Rauchen abgewöhnen möchte, muss damit rechnen, mehrere Phasen auf dem Weg zum Nichtraucher zu durchlaufen. Welche das sein können, hat das Gesundheitsportal „Praxisvita“ nach dem transtheoretischen Modell der Psychologie-Professoren James O. Prochaska, John Norcross und Carlo DiClemente (University of Rhode Island) zusammengefasst.

Wobei völlig offen ist, wie lange die einzelnen Phasen dauern können. Denn jede Raucherin und jeder Raucher geht das Unterfangen auf verschiedenen Wegen und aus unterschiedlichen Motivationen an.

  1. 1. Stabile Raucherphase: Probleme und negative Auswirkungen des Rauchens auf beispielsweise Gesundheit oder Geldbeutel werden beiseite gewischt. Der vermeintliche Genuss steht im Vordergrund. Aufhören wird mit Angst gleichgesetzt.
  2. 2. Überlegungsphase: Erste Zweifel am Sinn oder Unsinn des Rauchens tauchen auf. Viele Raucherinnen und Raucher informieren sich in dieser Phase über verschiedene Möglichkeiten des Aufhörens.  

Auch lesen: Darum ist der Morgen-Husten ein Warnsignal für Raucher

  1. 3.  Entschlussphase: Der Raucher oder die Raucherin hat verinnerlicht, dass die Vorteile eines Rauchstopps (besser durchatmen können, weniger Geld ausgeben, kein Gestinke) die vermeintlichen Nachteile (Gewichtszunahme, Unruhe, Entzugserscheinungen) überwiegen. Viele legen ein Startdatum fest, an dem ihr individueller Rauchstopp beginnt. Helfen kann hier ein unter anderem ein Nichtraucherkurs.
  2. 4. Handlungsphase: Die letzte Kippe ausgedrückt, jetzt gilt's! Liebe alte Gewohnheiten wie die Zigarette zu bestimmten Gelegenheiten gehören der Vergangenheit an. Und besonders in Stresssituationen kommt es nun darauf an, der Zigarette zu entsagen und Alternativen zu finden. Beispielsweise einen Igelball kneten, zuckerfreien Kaugummi kauen, etc.
  3. 5. Stabilisierungsphase: Beginnt meistens nach sechs Monaten. Wenn jetzt der Jieper nach der Zigarette kommt, vergegenwärtigen Sie sich, was Sie schon alles geschafft haben und wie positiv sich das auf Ihren Körper auswirkt (bessere Atmung, gesünder aussehende Haut, kein Mundgeruch). 

Wann werden die meisten Raucher rückfällig?

Im Schnitt ist die ersten Woche nach dem Rauchstopp die „gefährlichste“, hier kommt es zu den meisten Rückfällen und „Ausrutschern“. Hat man die Klippen der ersten rauchfreien Woche umschifft, sinkt das Rückfallrisiko sukzessive ab. Ganz verschwinden wird es leider nie, es lohnt sich also, achtsam mit sich umzugehen.

Rauchen aufhören: Was tun bei einem Rückfall?

Aller guten Vorsätze zum Trotz haben Sie doch wieder „eine geraucht“. Blöd, passiert aber auch den motiviertesten Menschen auf dem Weg in ein rauchfreies Leben. Nehmen Sie den Rückfall ernst, aber machen Sie sich deswegen nicht runter.

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzfgA) hat in ihrem Programm „Rauchfrei“ Tipps für den „Rückfall-Fall“:

1. Respekt! Vergegenwärtigen Sie sich, was Sie alles schon geschafft haben, wie weit Sie schon gekommen sind.

2. Selbstfürsorge! Lassen Sie es sich gut gehen (aber nicht rauchen jetzt!), kochen Sie sich was Leckeres, schauen Sie die Lieblingsserie, treffen Sie (nichtrauchende) Freundinnen und Freunde.

3. Hilfe! Vielleicht sind Sie nicht dafür gemacht, den Rauchstopp allein durchzuziehen. Dann geht es Ihnen wie vielen anderen Menschen auch. Hausärztin und Hausarzt können Ihnen helfen. Und im Netz gibt es viele Communities, in denen sich Aufhörwillige gegenseitig den Rücken stärken – zum Beispiel bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.

Rauchen aufhören: Ist E-Zigarette eine Alternative?

Es klingt verführerisch: dampfen statt qualmen. Aber eine Alternative zum Aufhören sind E-Zigaretten* eher nicht. Zwar liegen noch keine Ergebnisse von Langzeitstudien zur gesundheitlichen Auswirkung von E-Zigaretten vor. 

Ein Mann raucht eine E-Zigarette.

Kein Imker, sondern Raucher einer E-Zigarette: Der Dampf aus diesen Geräten hüllt so manches Haupt in Nebel. Der oftmals nach Candyshop riecht.

Aber 2021 veröffentlichten Wissenschaftler der School of Public Health and Human Longevity Science an der University of California in San Diego eine Studie zur Rauchentwöhnung per E-Zigarette.  Ergebnis: Der „Umstieg auf ein beliebiges Tabakprodukt ist mit einer höheren Rückfallquote verbunden als das Nichtrauchen“.

Weiter heißt es: „Diese repräsentative US-Studie stützt nicht die Hypothese, dass der Umstieg auf E-Zigaretten einen Rückfall in das Zigarettenrauchen verhindert“. Also viel Dampf um wenig: Denn gar nicht mehr zu rauchen ist immer noch besser (und billiger!), als der Umstieg auf E-Zigaretten. Die übrigens, so weit ist die Forschung dann doch, unter anderem die Atemwege reizen. Und die Inhaltsstoffe der Liquids sind auch nicht gänzlich unbedenklich.