Er brachte mit 1,71 Meter 89,5 Kilogramm auf die Waage, musste sich hinsetzen, um die Schuhe zu schnüren und hatte Schweiß auf der Stirn, wenn er die 500 Meter vom Auto bis zur Praxis ging. „Ich war wirklich fett“, gesteht der heutige TV-Doc Dr. Carsten Lekutat (51, „Hauptsache gesund“, MDR) . Er nahm 23 Kilo ab – auch ohne nervige Diäten.

Gesunde Ernährung: Viele Deutsche wollen abnehmen 

Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2022 wollen es ihm mehr als die Hälfte der Deutschen nachmachen: Abspecken führt viele Vorsatzlisten an. Doch britische Forscher haben nachgewiesen, dass 88 Prozent aller Menschen ihre guten Vorsätze – weniger Fleisch und Fast Food, mehr Sport“ – längerfristig nicht einhalten.

„Diäten sind das Falscheste, was Sie machen können, wenn Sie Gewicht verlieren und danach dauerhaft schlank bleiben wollen“, betont auch Dr. Lekutat in seinem Ratgeber „Schlank für Faule“ (Knaur, 20 Euro) und präsentiert einige ungewöhnliche, aber effektive Anregungen, um langfristig abzunehmen – und vor allem das Gewicht zu halten.

So geht Abnehmen ohne Diät: Tipps von Dr. Carsten Lekulat

• Vor den Gummibärchen ein Stück Käse essen.  Bitte, was soll das denn bringen. Kalorien sind doch Kalorien, oder? Nö. Laut einer Untersuchung sind Mediziner zu der Schlussfolgerung gekommen, dass die Aufnahme von Eiweiß kurz vor der Aufnahme von Kohlenhydraten den Anstieg des Blutzuckerspiegels beeinflusst. Joghurt zum Beispiel versorge den Körper nicht nur mit hochwertigem Eiweiß, sondern halte auch den Zucker- und Insulinspiegel in Schach.
• Tschüss, Verstopfung – dank richtiger Ernährung: Diese präbiotischen Lebensmittel verbessern die Verdauung und lassen sich leicht in den täglichen Speiseplan einbauen: Artischocken, Chicorée, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Weizen, Roggen, Bananen, Spargel, Schwarzwurzeln, Topinambur.
• In der Plateauphase werden schlanke Menschen gemacht. „Normalerweise stellen wir uns den Gewichtsverlust bei einer Diät in etwa wie eine Rutsche vor. Oben geht es los und dann geht es – juhu – nach unten“, benutzt er ein anschauliches Bild. Doch der Stoffwechsel passe sich an das veränderte Leben an. „Lenken Sie deshalb Ihre Konzentration weg von der eigentlichen Gewichtsreduktion hin zu den Phasen, wo es stockt und steuern sie rechtzeitig entgegen, wenn die Kurve leicht ansteigen sollte.“ Das wichtigste Credo sei: „Ich bleibe schlank.“
• Der Teller muss nicht leer gegessen werden. „Moderne Laptops machen es uns vor“, erklärt der Arzt augenzwinkernd. „Sie beenden das Laden der Batterie bei 80 Prozent, um die Akkus zu schonen. Lerne von der Technik und hören Sie bei Ihrem Ladevorgang auch bei 80 Prozent auf.“ Nicht der Koch im Restaurant, sondern jeder solle für sich die Portion bestimmen, die er zu sich nehmen wolle.
• Bewege dich zeitnah. Man sollte darauf achten, alle zuckerreichen Nahrungsmittel direkt mit Aktivitäten zu verbinden, empfiehlt Lekutat. Das Stück Schokolade vor der Radtour sei schon okay, vorm Fernseher abends aber nicht.
• Trainiere deinen Willensstärke-Muskel: Keiner würde untrainiert im Fitnesscenter eine 250-Kilo-Hantel stemmen. „Warum denken wir, wir könnten eine Diät damit beginnen, untrainiert unsere gesamte Ernährung von heute auf morgen umzustellen?“, fragt Carsten Lekutat. „Wir brauchen Übungen, um unseren Willensstärke-Muskel, unseren präfrontalen Cortex, zu stärken. Kurz unangenehm, aber effektiv. Sein Tipp: Nimm dir einen Teller und fülle ihn mit Keksen, stelle ihn – wie ich – zum Beispiel in den Flur. Und nimm dir beim Vorbeikommen KEINEN Keks.“

• Lieber Kräuter statt Salz. Verzichte, so weit es geht, auf Speisesalz, denn Salz mache nicht nur dick, sondern sei ein wahrer Appetitanreger. Wasser marsch! Laut „Weight 2 go“-Studie hatten die Probanden, die vor jeder Mahlzeit einen halben Liter Wasser tranken, innerhalb von zwölf Wochen mehr als vier Kilogramm abgenommen, die andere Testgruppe ohne Wasser entschieden weniger.
• Exzesse müssen zeitnah wieder ausgeglichen werden. Klar, will man auf einer Hochzeits- oder Geburtstagsfeier auch mal zuschlagen. Aber lege z. B. nach einem üppigen Geburtstagsmahl am nächsten Tag einen Diättag ein.
• Tu dir Ruhe an! Auch Bereiche unseres Lebens, die nichts mit Ernährung zu tun haben, beeinflussen unser Gewicht negativ, belegen Forschungen. An vorderster Stelle stehen Schlaf und Stress. „Lerne Entspannugsmethoden und achte auf einen regelmäßigen Tagesrhythmus“, rät Lekutat.
• Lass unter Umständen den Salat weg! Das klingt erst mal paradox, doch genau diesen Tipp habe ihm ein Labormann gegeben, der das Blut auf 200 Allergien testet, erklärt der Mediziner. Und dazu könne durchaus auch Salat gehören, der das Abnehmen verhindere. Lass deshalb Sachen weg, die dir nicht guttun.
• Kartoffeln sind besser als ihr Ruf! Lekutat spricht ein Loblied auf Kartoffeln als perfektes Schlankfood. Sie enthalten so gut wie kein Fett, dafür reichlich Ballaststoffe, Eiweiß, Mineralien und Vitamine. Auch Vollkornnudeln, Avocados und Mandeln, die als relativ kalorienreich gelten, sollten in den Speiseplan integriert werden, da sie gesund sind und nachhaltig satt machen. Sein besonderer Tipp: „Hülsenfrüchte lassen unseren Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen – und zwar nicht nur, was den direkten Verzehr betrifft, sonders auch noch bei der darauffolgendes Mahlzeit.“
• Kauf dir eine Waage: Das Gewicht von heute habe mit dem Essen von gestern wenig zu tun, beobachtete er an sich selbst. Bleib wachsam und behalte die Waage im Auge, um gegebenenfalls zeitnah gegenzusteuern.

Sport: Das ist gerade angesagt

Sport unterstützt die Gewichtsabnahme natürlich sehr. Du willst was Neues ausprobieren? Personaltrainer Dominic Zimmermann aus Köln kennt die Trends.

Allgemein gelte: „Sport ist nicht mehr so dogmatisch, eher healthy.“ Social-Training in Kleingruppen, viel im Outdoorbereich. Probiere es doch mal aus:

• Body & Mind: Mentale Gesundheit, Meditation und Achtsamkeitstraining ist für viele gerade seit Corona-Zeiten immer wichtiger. Für alle, die jetzt gestresst sind im Homeoffice, empfiehlt er die „Flow Lab“-App (Jahresabo 59,99€), um runterzukommen.
• Calisthenics: Die Eigengewichtsübungen, zum Beispiel Zimos Hanging L-Sit-Pose sind nicht gerade für Anfänger geeignet, aber ideal für die intermuskuläre Koordination. Die Kombi aus Turnen (z. B. Handstand) und akrobatischen Übungen an der Stange (menschliche Flagge) ist sehr anspruchsvoll, trainiert Ausdauer und Beweglichkeit.
• Mobility-Training: Im Gegensatz zum einfachen Stretching werden Muskeln hierbei nicht nur gedehnt, sondern auch richtig gekräftigt. Man wird beweglicher und beugt Verletzungen vor. Wird gerne in Workshops angeboten, es gibt auch Videos auf YouTube. Für jedes Alter geeignet.

Trend-Sport: Aerial Yoga

Macht auf den ersten Blick vielleicht einen seltsamen Eindruck, aber Yoga in der Luft hat vieles für sich. Da das Körpergewicht vom Tuch getragen wird, werden die Gelenke, Rücken und Wirbelsäule geschont.

Man trainiert nicht nur die Tiefenmuskulatur und Kraft, auch Koordination und Gleichgewichtssinn verbessern sich. „Selbst dem Kreislauf tut es gut“, urteilt Personaltrainer Zimo. „Es ist für jedes Alter und Körpergewicht geeignet.“ Am besten im Netz nach Schnupperkursen suchen.

Bei dieser Trendsportart werden Elemente aus dem Ballett mit Fitnessübungen kombiniert, aber ohne allzu hohe Intensität. „Die Bewegungen an der Stange sind anspruchsvoll, jedoch auch gut für Ältere geeignet, da sie das Körpergefühl ganz neu schulen“, erklärt Dominic Zimmermann, der Barre selbst ausprobierte und auch als durchtrainierter Sportler merkte, „dass Muskeln aktiviert werden, die ich vorher nie benutzt habe“. Wird mittlerweile in immer mehr Studios im Rheinland angeboten.

Sport-Trend: Peloton-Bike und -Laufband

So manch einer verzichtet seit Corona-Zeiten auf seine geliebten Spinning-Kurse im Fitnesscenter, möchte aber dennoch das Gefühl haben, in der Gruppe zu trainieren und von einem Trainer angefeuert zu werden.

Dafür haben findige Geschäftsleute das (teure) Peloton-Bike (neuerdings gibt es auch ein Laufband) mit Tablet entwickelt. Die Kurse kann man nach Dauer, Trainer, Musikrichtungen und Kurstyp streamen, sind also für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.