Köln – Schlechter Schlaf ist eine Volkskrankheit. In Deutschland leiden laut DAK-Gesundheitsreport etwa 80 Prozent aller Erwerbstätigen unter Schlafstörungen. Seit Beginn der Corona-Krise ruht jeder Zehnte schlechter als vor Beginn der Pandemie. Zu dem Ergebnis kommt eine repräsentative Forsa-Umfrage, die jüngst im Auftrag der Techniker Krankenkasse durchgeführt wurde.

Und jetzt wird es auch noch schwül und heiß, da ist erholsamer Schlaf noch seltener. Was kann man tun? Unser ABC zum Tag des Schlafes an diesem Sonntag verrät’s Ihnen...

A wie Allergien: Hausstaubmilben lösen allergische Reaktionen aus, wer darauf empfindlich reagiert, sollte Encasing-Bezüge für Matratzen und Bettzeug nutzen.

B wie Bettwäsche: Natürliche Materialien wie Leinen, Baumwolle oder Satin verhindern einen Hitzestau, geben die Feuchtigkeit gut ab. Alle zwei Wochen sollte die Bettwäsche gewaschen werden.

C wie Corona-Angst: Lässt viele derzeit schlechter Schlafen, langes Herumgrübeln und Panik bringen aber nichts. Direkt vorm Schlafengehen keine Nachrichten mehr konsumieren, die einen aufwühlen.

D wie Durchschlafstörungen: Äußern sich durch frühzeitiges und häufiges Erwachen in der Nacht, nachdem man gut eingeschlafen ist. Es können körperliche (Herzmuskelschwäche) oder psychische Ursachen dahinter stecken, diesen auf den Grund gehen.

E wie Elektrogeräte: Haben im Schlafzimmer nichts zu suchen, schon gar nicht in der Nähe des Kopfes stehen. Funkwecker mit Batterie sind eine bessere Alternative als Geräte, die ans Stromnetz angeschlossen sind. Das Smartphone sollte auch nicht in der Nähe liegen (und vor dem Schlafengehen nicht mehr genutzt werden).

F wie Frieren: Im Sommer ist eher das Gegenteil ein Problem, aber wer jetzt Klimaanlage oder Ventilator nutzt, friert nachts dann doch schon mal. Ganz ohne Decke ist unangenehm, lieber ein Laken ohne Decke drin nutzen.

G wie Gewohnheiten: Wer sich eine gute Routine zulegt (kein Koffein nach 16 Uhr, abends nochmal um den Block spazieren, ein paar Seiten in einem nicht zu aufregenden Buch lesen etc.), kommt leichter in den Schlaf.

H wie Härtegrad: Die Matratze muss auf unser Körpergewicht angepasst sein. Grob unterscheidet man Härtegrad 1 für Menschen bis 60 Kilo, Härtegrad 2 bis 80 Kilo und Härtegrad 3 für alle über 80 Kilo.

I wie Innere Uhr: Auch biologische Uhr genannt, bestimmt unseren Chronotypen, also ob wir eher Morgen- oder Abendmenschen sind. Wir sollten, soweit es möglich ist, auf sie hören. Wer eher ein Nachttyp ist, aber früh raus muss, sollte am Wochenende möglichst Schlaf nachholen.

J wie Jugend: In der Pubertät ändert sich unser Wach-Schlaf-Rhythmus. Das ist normal und kein Grund zur Beunruhigung.

K wie Kissen: Auf die richtige Größe kommt’s an, es soll Kopf und Nacken stützen, nicht die Schultern. 40 x 80 Zentimeter sind besser als 80 x 80. In Seitenlage muss der Hals mit der Wirbelsäule eine Linie bilden.

L wie Lärm: Geräusche wie tickende Uhren unbedingt eliminieren. Übrigens hat Corona auch was Gutes: weniger Verkehrslärm, weniger startenden Flugzeuge in Airport-Nähe.

M wie Matratze: Sollte spätestens nach 15 Jahren aus hygienischen Gründen erneuert werden. Kuhlen beugt man vor, indem man seine Matratze einmal im Monat wendet.

N wie Nebennieren: Medizinische Studien zeigen, dass Stress in den Nebennieren Schlaflosigkeit verursacht.

O wie Ohne Alles: Gerade bei steigenden Temperaturen eine Wohltat – nackt schlafen. Kühlt den Körper runter. Um einschlummern zu können, muss die Körpertemperatur ein halbes Grad tiefer liegen als im Wachzustand, so eine Studie der National Sleep Foundation in den USA. Wichtig: Die Füße sollten trotzdem warm bleiben, also Decke drüber oder leichte Socken anziehen.

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P wie Pflanzen: Verbessern nicht das Raumklima, im Dunkeln nehmen sie Sauerstoff auf und geben Kohlendioxid ab (wie wir Menschen auch). Manche reagieren allergisch auf Schimmel in der Blumenerde oder Staub auf den Blättern. Ausprobieren, ob man Pflanzen im Schlafzimmer verträgt.

Q wie Qualität: Gütesiegel wie das der „Aktion gesunder Rücken“ bescheinigen einem Bett, dass es medizinischen Anforderungen gerecht wird.

R wie Risikofaktoren: Rumgrübeln ist bei vielen Auslöser für Schlafstörungen, vor allem Arbeitslosigkeit sowie ein geringes Einkommen sind Risikofaktoren. Wer davon betroffen ist, sollte am Tag aktiv seine Probleme angehen, statt in der Nacht darüber zu grübeln.

S wie Stress: Probleme oder wiederkehrende Gedanken aufschreiben, das hilft bei der Bewältigung. Achtsamkeitsübungen wirken ebenfalls.

T wie Temperatur: 16 bis 18 Grad sind ideal. Frauen und ältere Menschen fühlen sich bei 20 Grad wohler. Im Sommer vor dem Zubettgehen lauwarm duschen, das Zimmer tagsüber abdunkeln, nur nachts lüften.

U wie Umgebung: Das Schlafzimmer sollte ein Ort des Wohlfühlens sein, keine Rumpelkammer. Also aufräumen.

V wie Vorhang: Gerade im Sommer wichtig, um die Wärme draußen zu halten, wenn man keine Rollläden hat.

W wie Wecker: Nicht direkt neben das Bett stellen, verführt zum ständigen Auf-die- Uhr-Schauen. Sich von einem angenehmen Geräusch wecken lassen.

X wie XL-Decke: Oberbetten sollten höchstens zehn Zentimeter kürzer sein als die Matratze, um kalte Füße auszuschließen. Große Menschen (über 1,80 Meter) brauchen 155 x 220 Zentimeter.

Y wie Yoga: Kann das Ein- und Durchschlafen verbessern, einfach mal ausprobieren.

Z wie Zeit: Ein Erwachsener braucht zwischen sieben und acht Stunden Schlaf, mit weniger als vier Stunden leiden unsere kognitiven Fähigkeiten.