Wie werde ich ein besserer Läufer? Die Antwort auf diese Frage ist eigentlich schnell gefunden: mit mehr Training. Doch stimmt das so überhaupt?  Jein, denn auch jenseits des gewohnten Lauf-Pensums kann man einiges für eine bessere körperliche Verfassung tun – ganz ohne Laufen. Wer diese neun nützlichen Tipps beachtet, fühlt sich schnell fitter und das ganz ohne Bewegung. 

Beanspruchte Muskulatur mit der Schaumrolle massieren 

Es klingt verlockend: Nach einem anstrengenden Training einfach müde aufs Sofa fallen, Fernseher an und nichts tun. Doch gerade nach dem Training geht es darum, die Erholung aktiv voranzutreiben – gleichzeitig verbessert die Massage mit der Schaumrolle die Beweglichkeit und beugt Verletzungen vor. Das Beste daran: Die Übungen sind nicht einmal anstrengend, sondern einfach nur herrlich entspannend.

Auf die richtige Ernährung achten 

Vor und nach einem Lauf sollten die Mahlzeiten vor allem reich an Proteinen und Kohlenhydraten sein. Denn: die Muskeln brauchen Kohlenhydrate, um Energie umzusetzen, wohingegen Proteine für den Muskelaufbau wichtig sind. 

Ein Lauf endet nicht an der Ziellinie

Das sogenannte Cool-Down heißt: Nicht von 100 auf 0. Wer seinen Lauf beendet, der sollte nicht sofort stehen bleiben. Besser: Langsamer werden und auslaufen.  Geben Sie Ihrem Kreislauf die Chance, langsam „runterzufahren“. Das heißt, Pulsfrequenz, Körpertemperatur und Blutdruck haben genug Zeit, sich zu erholen. 

Um das Lauftraining abzurunden und einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen, heißt es auch Zeit für das anschließende Dehnen einzuplanen: Denn richtiges Dehnen hält die Muskulatur geschmeidig, beschleunigt die Regeneration und beugt Verletzungen vor.

Yoga-Übungen gegen Verspannungen

Läufern aller Leistungsklassen sind sie bekannt: Muskelverspannungen. Ein steifer Nacken schränkt nicht nur im Trainingsalltag ein, er kann auch Kopfschmerzen bedeuten. Um Muskelverhärtungen vorzubeugen, macht es durchaus Sinn, bestimmt Yoga-Übungen, die sich speziell für Läufer eignen, in den Alltag einzubauen und so die Muskulatur gezielt zu entspannen. 

Trainierte Bauchmuskulatur für einen runden Laufstil

Auch beim Laufen gilt: Rumpf ist Trumpf. Eine gute Bauch- und Rückenmuskulatur schützt vor Haltungsschäden und ist der Grundstein für – auch auf längeren Strecken – einen schönen und gesunden Laufstil. 

Trinken, Trinken, Trinken

Tendenziell trinken wir eher zu wenig als zu viel. Gerade wer viel Sport treibt, sollte viel trinken. Wer beim Laufen Durst verspürt, der hat den Zeitpunkt, an dem man nachspülen sollte, verpasst.  

Besonders wichtig ist es im Sommer schon ab 20 Grad weniger und langsamer zu laufen und viel trinken, um die durch den Schweiß verloren gegangenen Mineralstoffe zu ersetzen. 

Den Körper aktivieren

Wer den Körper auf Touren bringen möchte, kann rund eine Stunde vor dem Training einen Kaffee zu sich nehmen. Das koffeinhaltige Getränk verbessert die Ausdauer. Natürliches Doping: Durch das Trinken von Rote-Beete-Saft lässt sich die Ausdauer um etwa 15 Prozent steigern. Denn wer täglich einen halben Liter des Safts trinkt, kann seinen Sauerstoffverbrauch bei mäßigem körperlichem Training deutlicher verringern als mit allen anderen bekannten Mitteln. 

Regelmäßige Kraftübungen

Wer ein besserer Läufer werden möchte, der sollte die Gewichte nicht scheuen. Das Laufen trainiert in erster Linie die vorwärtstreibende Muskulatur. Um auch die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Abduktoren zu stärken, lohnt sich zusätzliches Muskeltraining, zum Beispiel im Fitnessstudio. Auch Ausgleichsportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Gymnastik helfen Läufern Übertraining einzelner Muskelgruppen zu vermeiden.

Schlaflos im Bett

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Dem Körper auch mal eine Pause gönnen

Nach dem Laufen ist Erholung angesagt: ausreichend Schlaf – sieben bis neun Stunden pro Nacht – sind wichtig, damit sich der Körper erholen kann und ausgeruht für die nächste Trainingseinheit ist. 

Angemessene Ruhephasen sind genauso wichtig wie das Training selbst. Eine untrainierte Person benötigt mindestens 24 Stunden Ruhepause, denn nur so wird ein optimaler Trainingseffekt erzielt und der Körper kann sich bestmöglich erholen und sich an die neuen Belastungsreize anpassen. (spe/mit Material der dpa)