So geht's Meal Prep: Drei leckere Rezeptideen

Eine Familie mit zwei Kindern steht in der Küche und kocht gemeinsam.

Sparen Sie unter der Woche Zeit: Wenn Sie Mahlzeiten schon vorbereiten, müssen Sie an stressigen Tagen nicht noch übers Kochen nachdenken. Machen Sie das Meal Prepping am Wochenende einfach zum Familien-Event.

Vorkochen ist wieder total angesagt und wird jetzt Meal Prep genannt. Wir erklären, was es damit auf sich hat, wie das geht und stellen ein paar leckere Rezepte vor. 

Köln. Wer Arbeit, Haushalt und Familie unter einen Hut bekommen muss, ist in diesen Zeiten schnell gestresst. Dann abends noch kochen? Ach Gott, da hat man doch oft keine Lust mehr. Da greift man schnell mal zur TK-Pizza oder schmeißt einfach ein paar Nudeln in den Topf.

Ab und zu kann man das ja machen, aber gesund ist das auf die Dauer nicht. Doch für frische, gesunde Gerichte braucht man nur das richtige Timing. Vorkochen ist wieder angesagt!

Meal Prep: Ein Social-Media-Trend

Meal Prep“ (engl. meal = Mahlzeit, prep = preparation = Vorbereitung) heißt das Zauberwort heute neumodisch. Ja, sie lesen richtig: Das gute alte Vorkochen ist wieder total im Trend. In den sozialen Medien machen es Fitness- und Foodblogger vor.

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Auf einem Tisch stehen Dosen mit Avocado, Hähnchen, Salat und Kirchererbsen.

Um die Gerichte zu lagern, empfehlen sich Boxen aus Kunststoff oder Glas. Die gibt es auch mit Unterteilungen, um verschiedene Komponenten getrennt einzufüllen.

„Meal Prepping ist für alle interessant, die viel unterwegs sind, eine Menge um die Ohren haben, alleine leben, weniger Lebensmittel wegwerfen oder die Eigenkreationen gerne „to go“ mitnehmen möchten“, heißt es in einer Erklärung des Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Meal Prep: Auch für Singles praktisch

Nicht nur Familien, auch Singles profitieren davon, Mahlzeiten vorzubereiten. Mehr als 17 Millionen Menschen in Deutschland leben alleine (Stand 2019). Herkömmliche Verpackungsgrößen aus dem Supermarkt sind da oft zu groß.

Die Folge: Überschüssige Lebensmittel landen im Müll und werden somit verschwendet. Bereitet man Mahlzeiten aber gezielt vor und portioniert diese für die Woche, wirft man automatisch weniger weg.

Nehmen Sie sich Zeit fürs Meal Prep

Um unter der Woche Zeit fürs Kochen zu sparen, suchen Sie sich einen Tag – z. B. am Wochenende – aus, an dem Sie in Ruhe Zeit haben, vorzukochen.

„Eine Meal-Prep-Session dauert zwischen eineinhalb und drei Stunden“, so das BZfE. Das kommt ganz auf Rezept und Mengen an. Planen Sie Ihr Vorgehen und stellen sich vorher folgende Fragen:

  • Wie viel Platz haben ich für die Lagerung?
  • Kann ich Essen im Büro kühlen und/oder aufwärmen?
  • Habe ich genug Boxen?
  • Was möchte ich kochen?
  • Welchen Zutaten habe ich noch da, welche muss ich vorher noch einkaufen?

Schreiben Sie sich einen Meal-Plan und einen Einkaufszettel. Vorbereiten lässt sich eigentlich alles, worauf Sie Lust und Laune haben. Nudeln verarbeitet man am besten zu Salat.

Meal Prep: Grundzutaten und Lagerung

Beliebte Grundzutaten sind auch Quinoa, Couscous, Kichererbsen, Linsen, Gemüse, dazu Fleisch und Fisch. Salatdressings kann man auch vorbereiten. Diese dann kurz vor dem Verzehr über die Gerichte geben.

In einem Einmachglas ist ein Salat aus Kichererbsen, Möhre, Rotkraut, Paprika und Blattsalat angerichtet.

Einmachgläser eignen sich super, um vorbereitete Gerichte, z. B. Salate oder Suppen zu verstauen. Darin sieht das Ganze besonders schön aus und das Auge isst ja bekanntlich mit.

Kochen Sie mit System. „Mit der richtigen Küchenhygiene geben Sie Mikroorganismen keine Chance“, so die Experten. Dann halten die vorbereiteten Mahlzeiten länger. Bearbeiten Sie erst das Gemüse, dann Fleisch und Fisch. Kühlen Sie die Lebensmittel nach dem Kochen schnell runter. Das geht am besten, wenn Sie sie in kleinere Gefäße umfüllen. Die richtige Lagerung Im Kühlschrank lagern die Speisen am besten im mittleren oder oberen Fach drei bis vier Tage.

In Lunchboxen oder Weck-Gläsern lassen sich die Gerichte gut stapeln. Achten Sie darauf, dass der Kühlschrank nicht zu voll ist, damit die Luft gut zirkulieren kann. Haben Sie doch zu viel gekocht? Die meisten Lebensmittel lassen sich einfrieren und halten so drei bis zwölf Monate. Nicht eingefroren werden sollten aber Gerichte mit Kartoffeln, Eiern, Milch/Sahne, Schmalz, Speck und Erdnussöl.

Drei Rezeptideen fürs Meal Prep

Sommerlicher Melonen-Feta-Salat

Ein Schüssel mit Wassermelone, Feta und Gurke, garniert mit einem Minzblatt.

Melonen-Feta-Salat lässt sich super vorbereiten. 

Sie brauchen (für zwei Portionen):

  • 500 Gramm Wassermelone
  • drei Tomaten
  • eine kleine Zwiebel
  • 100 Gramm Feta, etwas Minze (wer mag)
  • eine halbe Zitrone
  • ein halber Teelöffel Senf
  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • Salz und Pfeffer

So geht’s: Wassermelone schälen und in mundgerechte Würfel schneiden. Tomate schneiden und zusammen mit der Melone in eine Schüssel geben. Zwiebel in dünne Ringe schneiden, Feta würfeln und beides zu der Melonen-Tomaten-Mischung geben. Saft der Zitrone, Senf und Öl zu einem Dressing mischen und zu dem Salat geben. Wer mag mischt noch Minze unter. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Couscous-Salat mit Hähnchenbrust

Couscous mit Tomate und Gurke in einem Einmachglas.

Couscous-Salat lässt sich ebenfalls sehr gut vorbereiten. 

Sie brauchen (für zwei Portionen):

  • 125 Gramm Couscous
  • 125 Milliliter Gemüsebrühe
  • ein halbes Bund glatte Petersilie
  • zwei Frühlingszwiebeln
  • eine halbe Gurke
  • zwei Tomaten
  • eine Hähnchenbrust
  • eine halbe Zitrone
  • drei Esslöffel Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

So geht's: Couscous mit der heißen Gemüsebrühe übergießen und zehn Minuten quellen lassen. Petersilie waschen und hacken. Gurke, Tomaten und Frühlingszwiebeln schneiden und mit dem gequollenen Couscous mischen. Hähnchenbrust schneiden, nach belieben würzen und in der Pfanne braten. Zitronensaft und Öl zu einem Dressing mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.

Leckeres Dressing zum Salat

Vorbereitete Salatdressings lassen sich prima in kleine Gläschen füllen und halten im Kühlschrank ungefähr eine Woche. Das Grundrezept ist ganz einfach. Essig und Öl im Mischungsverhältnis 1:2 mischen, dazu Gewürze und Kräuter nach Geschmack.

Angerührtes Salatdressing in einem Glas.

Vorbereitetes Salatdressing kann man z. B. in einem kleinen Marmeladenglas verstauen. 

Für Honig-Senf-Dressing:

  • vier Esslöffel Olivenöl
  • ein Esslöffel Apfelessig
  • zwei Esslöffel flüssiger Honig
  • ein Esslöffel Dijon-Senf
  • etwas Schnittlauch
  • Salz und Pfeffer

So geht’s: Alle Zutaten in ein Gefäß geben und mischen. Tipp: Das geht am besten in einem Shaker.

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