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Joggen im Winter Die zehn wichtigsten Tipps fürs Laufen in der Kälte

Ein Jogger läuft durch den Tiergarten in Berlin.

Ein Jogger im Tiergarten, aufgenommen während starken Schneefalls in Berlin am 8. Februar 2021.

Laufen ist gesund und hält fit. Damit es aber auch im Winter Spaß macht, gilt es, ein paar Dinge zu beachten. EXPRESS.de gibt zehn Tipps für das Laufen im Winter.

Die Corona-Pandemie und kein Ende. Endlose Stunden im Home-Office, elend lange Videokonferenzen und so richtig wohl fühlt man sich bei Delta und Omikron im Fitness-Studio auch nicht. Die gesündeste Alternative auch im Winter: Raus an die frische Luft zum Joggen.

Wer es richtig anstellt, für den wirken sich die Stunden an der frischen Luft auch positiv auf die Abwehrkräfte aus. Und auf die kann es in diesen Tagen ja auch besonders ankommen. Egal ob matschig und nass oder knackig kalt: Hier gibt es zehn Tipps, wie man perfekt durch den Laufwinter kommt!

1.) Funktionsunterwäsche: Die erste Schicht muss sitzen

Noch wichtiger als im Sommer ist, dass im Winter die erste Schicht richtig sitzen muss. Vernünftige Funktionsunterwäsche ergibt Sinn. Das fängt bei den Socken an, die nun ruhig ein bisschen dicker sein dürfen. Das betrifft vor allem aber auch die Shorts, damit nichts wundscheuert. Das T-Shirt sollte die Feuchtigkeit nach außen transportieren, je nach Kälte darf es derzeit bei Joggen auch ein Longsleeve sein.

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2.) Läufer, pflegt eure Haut

Was im Sommer der Sonnenschutz ist, dass ist im Winter die Feuchtigkeitscreme. Gerade die Lippen werden aufgrund der kalten Haut schnell spröde und bedürfen der Pflege. Wer dazu neigt, sich Stellen aufzuscheuern, sollte Schutzsalbe nutzen, denn alles ist besser, als sich einen „Wolf“ zu laufen. Wer mal nach einer längeren Runde den ganzen Tag wie ein Cowboy durch die Gegend gestiefelt ist, weil jede Berührung der Oberschenkelinnenseiten höllisch schmerzt, der wird nach Abhilfe suchen, die gibt es in jeder Apotheke.

3.) Jogger, zieht euch (nicht zu) warm an

Wenn das Thermometer Minusgrade anzeigt, ist keine Zeit für kurze Klamotten. Aber: In der Skiausrüstung solltet ihr auch nicht auf die Laufstrecke. Wer sich jetzt zu warm anzieht, der neigt dazu, schnell zu schwitzen und belastet damit den Körper unnötig. Faustregel: Wenn man vor die Tür geht sollte es einen leicht frösteln. Die Anstrengung wird den Körper schnell genug auf Temperatur bringen. Zudem wichtig: Im Winter ist es schneller dunkel, achtet bei der Kleidungswahl auf die Sichtbarkeit.

4.) Augen auf bei der Schuhwahl

Die leichten Treter aus dem Sommer haben jetzt Pause. Ähnlich wie bei den Autoreifen gilt auch für Laufschuhe: Jetzt braucht es andere Qualitäten. Wer viel im Wald läuft hat durch das Laub eine zusätzliche Dämpfung kostenfrei. Dafür ist es rutschiger, Wurzeln werden verdeckt, die Schuhe sollten Schläge abkönnen. Viele Sportschuh-Hersteller bieten für den Winter auch Gore-Tex-Modelle an. Damit bleiben die Füße angenehm warm und trocken.

5.) Haltet Kopf und Hände warm

Ein Großteil der Wärme verliert der menschliche Körper über den Kopf. Es ist nicht nur unangenehm, wenn der kalte Wind durch die nassen Haare oder die Ohren weht, es erhöht auch die Erkältungsgefahr. Das ist in normalen Zeiten schon doof, aber jetzt in der Pandemie will man ja jedes Erkältungssymptom tunlichst vermeiden. Wer sich mal bei Biathleten und Langläufern umschaut, merkt schnell, welche Mützen da häufig genutzt werden, der liegt mit seiner Wahl auch für den Laufwinter bei uns ziemlich richtig. Kleiner Tipp am Rande: Wer gerne mit Musik läuft, hat mit den Kopfhörern auch einen weiteren zusätzlichen Schutz für den Gehörgang – nur nicht zu laut hören. Auch eine Auswahl an Handschuhen solltet ihr Euch zulegen, sonst macht das Laufen keinen Spaß.

6. Bleibt sichtbar: Vom Sehen und Gesehen-werden

Wer zu normalen Arbeitszeiten einem Job nachgeht, der hat ein weiteres Problem: Man geht im Dunkeln zur Arbeit und kommt im Dunkeln wieder heim. Wer im Homeoffice sitzt, kann vielleicht die Mittagspause nutzen. Wem aber keine Wahl bleibt und die dunklen Straßen nutzt, der sollte darauf achten zu sehen – und gesehen zu werden. Neben der oben angesprochenen Kleidung gibt es inzwischen ganz vorzügliche Stirnlampen, mit denen man selbst im Wald laufen könnte. Es gibt allerdings inzwischen auch beim Sport-Discounter Lösungen zum Umhängen mit einem Vorder- und einem Rücklicht. Das ist etwas bequemer und man ist sichtbar von allen Seiten.

7. Laufkleidung: Die Nässe muss raus – und draußen bleiben

Man muss ja nicht bei jedem Wetter laufen. Aber man kann es. Das wohl fieseste Wetter ist ein Dauerregen bei einstelligen Temperaturen. Jetzt zeigt die Laufbekleidung, was sie wirklich kann. An normalen Tagen reicht eine Laufjacke, die einigermaßen wasserabweisend ist und den Wind bricht. Wenn Petrus aber so richtig schlechte Laune hat, sollte man eine Jacke mit einer Goretex-Membran im Kleiderschrank haben.

8. Für Läufer gilt: Nicht krank trainieren

Ein wenig verschnupft zu trainieren ist normalerweise kein Problem. Aber gerade in Corona-Zeiten sollte man sich zweimal überlegen, ob man wirklich fit genug für eine ausgedehnte Laufrunde ist. Wer frisch geimpft oder geboostert ist, für den rät es sich auch, mit angezogener Handbremse zu agieren. Mit Fieber gilt ohnehin Sportverbot, sonst droht der Infekt die Herzmuskeln anzugreifen. Auch Entzündung im Halsbereich sollte erst auskuriert werden.

9. Vor dem Lauftraining im Winter gut aufwärmen!

Wenn eine knackige Einheit ansteht, dann nicht gleich Vollgas geben. Wenn die Muskeln noch kalt sind, ist die Verletzungsgefahr im Winter naturgemäß höher, also langsam die Belastung steigern. Spürt man erst einmal, dass der Körper auf Touren ist, kann man immer noch Gas geben.

10. Nach dem Laufen schnell unter die Dusche

Hat man seine Runde beendet, sollte man schnell ins Warme und nicht draußen Auskühlen. Das erhöht die Gefahr einer Erkältung. Stattdessen schnell unter die warme Dusche. Wenn man da erstmal hinfahren muss, sollte man sich unbedingt Kleidung mitnehmen. Die Schicht, die den Oberkörper bedeckt, sollte zumindest trocken sein.

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