Köln – Wer seinen Stoffwechsel in Schwung bringen will, der muss an seiner Ernährung drehen. Aber Diät oder Hunger stehen nicht auf dem Speiseplan.

Zulangen ist angesagt, aber eben maßvoll und vor allem zur richtigen Zeit. Denn für ein Stoffwechsel-Tuning ist nicht so wichtig, was Sie essen - sondern wann.

Wie die Pfunde trotz Köstlichkeiten purzeln, lesen Sie in Teil 4 unserer Stoffwechsel-Serie.

Schlafforscher Charles Czeisler (61) von der Harvard-Universität in Boston (USA) hat herausgefunden, dass unser Stoffwechsel abhängig von der Tageszeit spezielle Nahrungs-Bedürfnisse hat.

Morgens und mittags braucht er Energie, abends vor allem Baustoffe für die Regenerationsprozesse in der Nacht. Wer nach dieser Ernährungsuhr isst, der hält seinen Stoffwechsel automatisch in Schwung.

Grundregeln:

• Pro Tag müssen es drei Hauptmahlzeiten sein, Zwischenmahlzeiten sind tabu

• Morgens und mittags dürfen Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Brot etc.) dabei sein, abends gibt es nur eiweißreiche Kost (Fleisch, Fisch, Eier, etc.)

• Zwischen den Mahlzeiten müssen vier bis fünf Stunden Pause liegen, aber nie länger als 18 Stunden.

Frühstück:

Fast 50 Prozent seines Grundumsatzes (Energieverbrauch im Ruhezustand) verbraucht der Körper nachts, nach dem Aufstehen will er also vor allem eines: Neue Energie als Brennstoff für Muskeln und Gehirn. Geben Sie ihm diese - innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufstehen.

Nichts essen bringt nichts für die Figur. In einer Studie der TU München fanden Wissenschaftler heraus, dass ein kleines Frühstück besser ist, als nüchtern zu bleiben. Kohlenhydrate sind morgens kein Problem, Fette und Eiweiße sollten hinzukommen.

Optimal für „süße“ Frühstücker: 1 Vollkornbrötchen mit Quark und Gelee oder Honig, 1 Apfel oder frisch gepresster Orangensaft. (Für süße Frühstücker)

Wer’s deftig mag: 1 bis 2 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmem Schinken und Gurke oder Paprika, dazu ein Glas Milch. 2-3 Mal wöchentlich darf’s ein gekochtes Ei sein.

Tabu: Weizenprodukte wie Toast und Croissants.

Mittagessen:

Der Organismus ist mittags auf Aktivität eingestellt, was reinkommt, wird also schnell wieder verbrannt. Mittags ist der richtige Zeitpunkt für das Lieblingsessen, auch wenn Fast Food und Frittiertes eine sehr seltene Ausnahme bleiben sollten.

Optimale Kombi: Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Reis etc.) mit Gemüse, Rohkost oder Salat und fettarmem Geflügel, Fisch oder Fleisch. Wer starkes Übergewicht hat, der sollte schon mittags die Kohlenhydrate weglassen. Nachtisch ist okay, vor allem Obst, aber auch mal ein Stück Kuchen oder ein schöner Cappuccino.

Abends:

Für die Nacht brauchen wir hauptsächlich „Baustoffe“ in Form von Eiweiß für unsere Regeneration. Der Anteil der Fettverbrennung an diesen Regenerationsprozessen kann bis zu 75 Prozent erreichen.

Durch eine proteinreiche Mahlzeit wird die Fettverbrennung deutlich erhöht. Perfekt: Fisch, Fleisch, Tofu oder Eier plus Gemüse als Beilage. Wer abends keine Zeit oder Lust zum Kochen hat, der macht sich einen schnellen Eiweiß-Shake.