Köln – Die Welt steht still wegen des grassierenden Coronavirus. Sport-Veranstaltungen sind abgesagt oder verschoben, Sportstätten und Fitnessstudios geschlossen. Dennoch müssen sich die Profis natürlich irgendwo und irgendwie fit halten für den Fall, dass die Saisons fortgesetzt oder wie bei der Formel 1 überhaupt erst mal gestartet werden.

Und auch wir Normalbürger wollen natürlich nicht einrosten oder verfetten. Doch wo bekommen wir Bewegung, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sowie gemeinsames Indoor-Soccer, Joggen oder Nordic-Walking tabu sind?

Tipps vom Experten: Einfache Übungen für Jedermann

Wir haben die Antwort: Zu Hause! Und wir haben auch einen Experten, der sowohl für Profis als auch Normalos ein maßgeschneidertes Fitnessprogramm daheim parat hat: Daniel Schloesser (43), der Nico Rosberg (34) mit seinem innovativen Training zum Formel-1-Weltmeister machte.

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„Auch zu Hause kann man mit ein bisschen Kreativität und unter Einbezug von Möbeln und Schlingentrainern ein effektives Work-out für alle verschiedenen Muskelgruppen absolvieren“, sagt Schloesser. Der Ironman-Finisher trainierte zuletzt Formel-2-Jungstar Nikita Mazepin (21) und hat sich jetzt mit seiner Praxis „DS Physiotherapie und Training“ in Pulheim niedergelassen.

Schloesser zeigt und erklärt einige Übungen, die Bewegung und Kräftigung ohne teure Fitnessgeräte ermöglichen.

Übungen für Normalos:

Rücken und Rumpf: Rudern mit Gummiband – das geht ganz einfach an einem Tischbein. Band ums Tischbein legen, die Füße ans Bein stemmen und die Band-Enden zum Rumpf ziehen.

Beine und Po: Etwa 30 Zentimeter vom Sofa entfernt auf den Rücken legen. Die Arme neben dem Körper abgespreizt flach auflegen.

Den linken Fuß aufs Sofa stellen, das rechte Bein anheben und Hintern hochdrücken.

Rückenmuskeln: Den Schlingentrainer (19-170 Euro) am Türrahmen oder an einer anderen geeigneten Stelle befestigen.

Mit leichterem Winkel absenken lassen und wieder hochziehen – dabei Rumpf anspannen.

Oberarme und Rumpf: Jetzt andersrum. Mit dem Gesicht zum Boden und angewinkelten Armen absenken lassen und wieder hochziehen.

Übungen für Profis:

Ganzkörper-Stabilisierung: Man braucht zwei Stühle, die wir etwa einen halben Meter auseinanderstellen. Handflächen auf die Enden der Sitzflächen stützen, dann die Beine anziehen, halten und nach vorne lehnen.

In der Endposition mit gebeugten Ellbogen trainiert man hauptsächlich Brust und Trizeps.

Schultermuskeln: Vorm Sofa in einen etwa halben Meter breiten Handstand gehen. Dann die Zehenspitzen auf der Sofalehne platzieren, sodass der Körper einen rechten Winkel bildet.

Dann den Oberkörper zwischen den Armen absenken und wieder hochdrücken.

Kombination für Rücken und Bauchmuskeln: Entweder an Treppenstufen oder dieser Klimmzugstange am Türrahmen (ab 19 Euro im Internet) etwa einen Meter breit greifen.

Dann den Körper hochziehen, bis sich der Kopf über der Stange befindet, dann die Beine in die Waagerechte bringen.

Arm- und Rückenmuskeln: Mit dem Kopf unter einen Tisch auf den Rücken legen. Dann von unten etwa einen halben Meter breit die Tischkante fassen.

Den bis zu den Hacken gestreckten Körper zur Tischplatte hochziehen und wieder absenken lassen. So viele Wiederholungen, wie die Kraft reicht.