Eisenmangel Diese Obst- und Gemüsesorten helfen

Unter den Pilzen enthalten Pfifferlinge besonders viel Eisen.

Unter den Pilzen enthalten Pfifferlinge besonders viel Eisen. 

Wenn dem Körper Eisen fehlt, machen sich Müdigkeit und Abgeschlagenheit breit. Denn das Spurenelement spielt eine wichtige Rolle bei der Versorgung der Zellen mit Sauerstoff. Wie hoch der Eisenbedarf ist, hängt von Alter, Geschlecht und Lebensweise ab. Besonders häufig kommen Mangelerscheinungen bei heranwachsenden Jugendlichen, Frauen sowie Vegetariern und Veganern vor. Dabei gibt es zahlreiche Lebensmittel, mit denen der tägliche Bedarf problemlos gedeckt werden kann. Neben tierischen Quellen wie Leber, Blutwurst, Rind- oder Schweinefleisch gehören dazu Getreide wie Haferflocken und Weizenkleie, außerdem viele Hülsenfrüchte, getrocknete Kräuter sowie Kürbis- und Pinienkerne. Auch einige Obst- und Gemüsesorten sowie Pilze versorgen den Körper mit Eisen.

Pfifferlinge

Die hellbraunen Pilze enthalten frisch zubereitet 6,5 Milligramm Eisen je 100 Gramm. Bei der getrockneten Variante steigt der Wert sogar deutlich an und liegt bei 17,2 mg/100 g. Zum Vergleich: In Champignons und Steinpilzen sind ein mg Eisen je 100 g Ware enthalten.

Spinat

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Genießen Sie den Eisenlieferant Spinat etwa frisch als Salat.

Genießen Sie den Eisenlieferant Spinat etwa frisch als Salat. 

Das Gerücht, Spinat sei der Eisenlieferant schlechthin, hielt sich lange zu Unrecht. Hintergrund: Der lange angenommene Wert von 35 mg/100 g, ermittelt im Jahr 1890, bezog sich auf Spinatpulver, also getrocknete Ware. Da frischer Spinat aber zu 90 Prozent aus Wasser besteht, liegt der Eisenanteil lediglich bei 3,5 mg. Damit belegt er aber immer noch einen Spitzenplatz unter den Gemüsesorten.

Schwarzwurzel

Auch die Schwarzwurzel hat häufiger einen Platz auf dem Teller verdient. Mit 3,3 mg/100 g liefert sie fast so viel Eisen wie Spinat.

Grüne Erbsen

Mit 1,9 mg Eisen pro 100 g zählen die schmackhaften Kugeln ebenfalls zu den Gemüsesorten, die bei regelmäßigem Verzehr Mangelerscheinungen vorbeugen können.

Kopfsalat

Es geht auch ganz frisch: Ein knackiger Kopfsalat enthält genauso viel Eisen wie Champignons, nämlich ein mg je 100 g.

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Lauch

Zur Abwechslung darf es auch mal Lauch sein. Zwar liegt der Anteil mit 0,9 mg schon deutlich hinter den Spitzenreitern zurück, dennoch können die grün-weißen Stangen zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

Kohlrabi

Das gleiche gilt für Kohlrabi, der reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist und dem Organismus guttut. Eisen ist eines der Spurenelemente, die die Knolle liefert. In 100 g sind 0,5 mg davon enthalten.

Rotkohl

Als klassisches Wintergemüse steht Rotkohl in den nächsten Wochen bei vielen auf dem Speiseplan. Neben einer Menge Vitamin C und Vitamin K steckt auch Eisen in dem schmackhaften Kraut – ebenso wie in Kohlrabi sind es 0,5 mg/100 g.

Heidelbeeren

Wer gerne kleine blaue Beeren nascht, tut seinem Eisenhaushalt ebenfalls etwas Gutes. Der Anteil liegt bei 0,7 mg/100 g. Allerdings geht die Erntezeit in Deutschland nur bis September. Ware, die jetzt gekauft wird, kommt meist aus Südamerika.

Zitronen

Dass Zitronen echte Vitaminbomben sind, ist den meisten bekannt. Doch auch gegen Eisenmangel sind die Zitrusfrüchte ein gutes Mittel. In 100 g Frucht stecken 0,6 mg des Spurenelementes. 

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