Köln – Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, Verspannungen: Mittlerweile haben viele Homeoffice-Arbeitende mit unangenehmen Begleiterscheinungen zu kämpfen. Doch das muss nicht sein! Die Kölner Sportwissenschaftlerin Dr. Christiane Wilke gibt sechs praktische Tipps zur Arbeit im Homeoffice – ohne unangenehme Begleiterscheinungen.

• Homeoffice-Arbeit führt oft zu Beschwerden
• Kölner Sportwissenschaftlerin gibt sechs Homeoffice-Tipps
• So können Homeoffice-Arbeitende Beschwerden vorbeugen

Kölner Sportwissenschaftlerin: „Dauerhaftes Sitzen kann Sie krank machen, egal wie viel Sport Sie machen“

„Dauerhaftes Sitzen kann Sie krank machen, egal wie viel Sport Sie in Ihrer Freizeit machen“, appelliert Sportwissenschaftlerin Christiane Wilke.

Nicht umsonst diskutiere die WHO (Weltgesundheitsorganisation) darüber, den „sitzenden Lebensstil“ offiziell als Risikofaktor für das metabolische Syndrom, Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und andere Erkrankungen aufzunehmen.

Kölner Expertin: „Nackenschmerzen kommen häufig durch psychischen Druck“

Umso wichtiger sei es, zwischendurch immer ein wenig Bewegung in den Homeoffice-Alltag zu integrieren.

„Sich nur abends zu bewegen, das reicht auf Dauer nicht“, betont Wilke. Zu lange Sitzzeiten seien ein krankmachendes Problem. Hellhörig werden sollten Homeoffice-Arbeitende vor allem bei starken und immer wieder auftretenden Nackenschmerzen.

„Nackenschmerzen kommen häufig auch durch psychischen Druck. Zum Beispiel, weil die mangelnde Abgrenzung zwischen Freizeit und Job im Homeoffice zu einer starken Belastung wird“, sagt Wilke.

Hier könne Bewegung zwar helfen, doch auch eine deutlichere Abgrenzung von beiden Lebensbereichen sei wichtig für die Psyche. Darüber hinaus hat die Sportwissenschaftlerin sechs konkrete Tipps, die ein gesünderes Arbeiten im Homeoffice ermöglichen.

Unterbrechung von Sitzhaltung – alle 30 bis 40 Minuten

Raus aus der starren Sitzhaltung! Homeoffice-Arbeitende sollten mindestens alle 30 bis 40 Minuten kurz aufstehen, ein paar Schritte gehen und sich strecken. Im Idealfall könnte der Homeoffice-Arbeitende zum Beispiel Treppen steigen oder auf den Balkon gehen. Hierbei kommt es ganz auf die individuelle Wohnsituation an. Selbst kurz den Müll raubringen kann schon ausreichen, um den Stoffwechsel anzuregen.

Sport in der Freizeit

Klingt jetzt typisch, aber ein bisschen Bewegung nach oder vor dem Homeoffice ist essenziell. Wichtig: Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht! Auch Spaziergänge können diesen Zweck erfüllen. Wer einfach nicht der Typ für Yoga ist, sollte auch die Finger davon lassen. Optimal für Bürohengste: Fahrrad fahren oder laufen gehen. Ideal: Abwechselnde Sportarten in den Alltag integrieren.

Augengymnastik! Nicht täglich, aber immer mal wieder

Hier gibt es viele Wege, die ans Ziel führen. Gut ist, die Augen zu schließen und etwas zu massieren – aber ohne Druck auszuüben. Dann zu Blinzeln und zu Gähnen. Anschließend immer mal wieder auf einen Punkt in der Ferne scharf zustellen, auch ab und zu aus dem Fenster zu schauen und diese Übungen ein paar Mal zu wiederholen.

Arbeitsplatz so optimal wie möglich einrichten

Klingt simpel, ist es aber nicht. Dazu gehört: Ein Schreibtisch in Standardhöhe (je nach Körpergröße etwa zwischen 70 und 78 cm hoch) am besten höhenverstellbar. Wir sollten nie zu weit nach unten oder oben schauen. Das ist schlecht für den Nacken. Besser: Bildschirm leicht nach oben kippen und dabei etwa 40 bis 60 cm weit weg von der Tastatur und dem Bildschirm sitzen. Die Ellenbogen sollten locker aufliegen. Wichtig: Ausreichend Beinfreiheit haben und der Stuhl sollte idealerweise höhenverstellbar sein.

Keine dauerhafte Laptop-Arbeit

Für einen begrenzten Zeitraum ist die Arbeit am Laptop kein Problem, doch auf Dauer sitzen wir zu nah am Bildschirm und der Bildschirm ist insgesamt viel zu weit unten.

Also: Unbedingt einen externen Bildschirm und Tastatur zusätzlich nutzen, um der Gesundheit willen!

So viel Tageslicht wie möglich, aber nicht direkt vor dem Fenster sitzen

Im Homeoffice brauchen wir viel Tageslicht. Der PC sollte jedoch im rechten Winkel zum Fenster stehen und nicht direkt vor dem Fenster. Warum? Tageslicht und Bildschirmbeleuchtung belasten auf Dauer die Augen.