Empfehlen | Drucken | Kontakt

Schlafstörungen: Was Sie selbst tun können

Was kann man selbst bei Schlafstörungen tun?
Was kann man selbst bei Schlafstörungen tun?

Der Tag war kurz, es ist mal wieder spät geworden, aber immer noch haben wir unser Pensum nicht geschafft. Wir sitzen dann bis in die Nacht am Schreibtisch und verzichten dafür auf ein paar Stunden Schlaf. „Keine gute Idee“, sagt der renommierte Schlafforscher Professor Dr. Jürgen Zulley. „Wir brauchen unseren Schlaf. Regelmäßige und ausreichende Nachtruhe fördert die Gedächtnisleistung und beugt Krankheiten und vorzeitigem Altern vor.“

 

Das ahnten schon die Menschen in der Antike, für die der Schlaf der „Hüter des Lebens“ und „Balsam für die Seele“ war. Wie richtig sie mit dieser Annahme lagen, hat die moderne Forschung längst bewiesen. Studien zeigen, dass Otto Normalschläfer nachts sieben Stunden ruht. Hochgerechnet auf die durchschnittliche Lebenszeit summiert sich das auf beachtliche 25 Jahre – wir verschlafen rund ein Drittel unseres ganzen Lebens. Allerdings gelingt das längst nicht jedem. Wenn uns der „Tagesthemen“- Moderator am Ende der Sendung eine gute Nacht wünscht, findet fast die Hälfte der Deutschen jedoch noch keine Ruhe. Jeder Zweite hat mehr oder weniger große Probleme beim Einschlafen.

 

Welche es gibt und was man selbst dagegen unternehmen kann, erklärt Professor Zulley: Kein Mensch schläft nachts durch. Um zu verstehen, was normaler Schlaf ist und wann er Probleme bereiten kann, müssen wir erst mehr darüber wissen. Zum Beispiel, dass nächtliches Aufwachen völlig natürlich ist. Es geschieht durchschnittlich 28-mal pro Nacht. Doch nur wer länger als drei Minuten wach liegt, kann sich morgens daran erinnern – ein Erbe aus der frühen Evolution der Menschheit. Solange unsere Vorfahren in freier Wildbahn schliefen, war das spontane Erwachen ein wichtiger Schutz vor eventuellen Gefahren.

 

Bei Müttern von kleinen Kindern macht dieses archaische Überbleibsel auch heute noch Sinn. Sie wachen nachts immer wieder auf, selbst wenn das Baby nicht schreit. Ein instinktives Verhalten, um festzustellen, ob mit dem Kind alles in Ordnung ist. „Wenn Sie also nachts aufwachen, brauchen Sie nicht gleich zu befürchten, dass Sie an einer Durchschlafstörung leiden. Denn erst die Angst, wach zu bleiben, wird Sie daran hindern, wieder einzuschlafen“, sagt Prof. Zulley. „Denken Sie daran, dass nächtliches Aufwachen normal ist. Drehen Sie sich um und schlafen Sie weiter.“ Die innere Uhr gibt den Takt an. Ein anderes Phänomen erleben wir, wenn wir mal eine Nacht nicht geschlafen haben. Statt gegen Morgen völlig erschöpft und müde zu sein, werden wir zur gewohnten Zeit wieder wach. Das liegt daran, dass unser Körper dem inneren Fahrplan unserer Gewohnheiten folgt, einer Art inneren Uhr.

 

Am leistungsfähigsten sind wir vormittags zwischen 10 und 12 Uhr und am Nachmittag gegen 17 Uhr. Gegen 14 Uhr fährt der Körper seine Leistung herunter – bekannt als das Tief nach dem Mittagessen. Das absolute Leistungstief liegt nachts zwischen drei und vier Uhr. Wenn wir dann wach sind, ist unsere Wahrnehmung verzerrt, unsere Konzentrationsfähigkeit gestört und der Kreislauf instabil. Mit diesen biologischen Rhythmen befasst sich die Wissenschaft der Chronobiologie (vom griechischen chronos = Zeit). Bei der Suche nach dem Sitz der inneren Uhr fand man zunächst einen winzigen Nervenknoten über der Stelle, an der sich unsere beiden Sehnerven kreuzen. Er ist verantwortlich für den rhythmischen Ablauf der Körperfunktionen. In der Fachsprache heißt der Knoten „suprachiasmatischer Nukleus“, kurz SCN.

 

Von den Augen kommen die Signale

 

Die Signale von außen bekommt der SCN von den Augen, seine Anweisungen gibt er zunächst über die Nervenbahnen an die Zirbeldrüse im Zwischenhirn weiter. Hier wird unter anderem das Hormon Melatonin produziert. Je nach Umfang der Melatonin-Produktion wird der biologische Rhythmus verstärkt oder gedrosselt. Neuere Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass es kein spezielles Organ braucht, um den Schlaf- und Wachrhythmus vorzugeben. Praktisch jede Zelle im Körper des Menschen besitzt die Fähigkeit, Tagesrhythmen zu erzeugen. Deshalb gehen Fachleute heute davon aus, dass wir nicht nur eine innere Uhr besitzen, sondern davon Milliarden. Sie tauschen sich alle untereinander aus und erhalten so ständig ihr Gleichgewicht.

 

Der SCN als „Oberuhr“ und die „Unteruhren“ passen sich also wie ein Regelkreis den Lebensbedingungen an. Weil unser Organismus aber nicht genormt ist, ticken die inneren Uhren bei vielen Menschen unterschiedlich. Das wirkt sich auch auf die Schlafdauer aus. Prof. Zulley: „Es gibt tatsächlich Kurzschläfer, die mit fünf Stunden Schlaf auskommen, während Langschläfer neun Stunden brauchen, um sich fit zu fühlen. Bezogen auf den Durchschnitt von sieben Stunden Schlaf ist zwischen plus minus zwei Stunden alles in bester Ordnung.“ Ob man Kurz- oder Langschläfer ist, ist im Wesentlichen genetisch bedingt. Übrigens: Beide Schlaftypen bekommen gleichviel erholsamen Tiefschlaf. Nur sind die Traum- und Leichtschlafphasen bei Langschläfern ausgedehnter. Es gibt aber noch andere Faktoren, die die Schlafdauer beeinflussen. Zum einen das Alter: Je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir nachts. Zum anderen steuert die Jahreszeit unsere Ruhezeiten, im Winter schlafen wir länger als im Sommer. Auch das Geschlecht spielt eine Rolle: Frauen schlafen etwas länger als Männer.

 

Der Schlaf der Lerchen und Eulen

 

Dann sind da noch die „Lerchen“ und die „Eulen“ unter uns. Während die „Eule“ über das Sprichwort „Morgenstund hat Gold im Mund“ nur müde lächeln kann, läuft die „Lerche“ abends nur selten zur Hochform auf. Etwa 15 Prozent der Menschen gehören zu diesen beiden Gruppen. Ob zu der einen oder der anderen ist Vererbungssache. Ein Gen mit dem wissenschaftlichen Namen HPER2, das laufend in jeder Zelle produziert und wieder abgebaut wird, ist einer der Taktgeber der inneren Uhren. Prof. Zulley: „Kurzfristig können wir mit wenig Schlaf auskommen. Wer aber Tag für Tag sein individuelles Schlafbedürfnis unterdrückt, lebt auf Dauer ungesund.“ Wer ausgeruht aufwachen will, sollte zuerst über seinen persönlichen Schlafrhythmus Bescheid wissen. Dabei hilft der Test „Welcher Schlaftyp sind Sie?“

 

Unterschiedliche Formen der Schlafstörung

 

Wichtig ist, zwischen vorübergehenden Schlafproblemen und einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung zu unterscheiden. Eine echte Störung liegt vor, wenn Sie länger als vier Wochen jede oder fast jede Nacht schlecht schlafen. Die Folgen sind erhöhte Müdigkeit am Tag, mangelnde Konzentration, Erschöpfung und deutlich geminderte Belastbarkeit. Rund fünf Millionen Deutsche klagen darüber, abends bis zum Einschlafen länger als eine halbe Stunde wach zu liegen, obwohl sie müde sind. Meist wachen sie zudem nachts auf und können dann nicht mehr einschlafen, oder sie erwachen lange vor dem Morgengrauen und finden keinen Schlaf mehr. Die Ärzte sprechen dann von einer meist psychisch bedingten Insomnie, die mit Abstand die häufigste Form der Schlafstörung ist.

 

Die Betroffenen können nicht abschalten, ihr Puls schlägt ständig schneller, die Körpertemperatur ist leicht erhöht und der Stresshormonspiegel liegt über dem gesunden Wert. Diese Menschen fühlen sich permanent unter Spannung, so als liefe der Körper mit hoher Drehzahl ständig im Leerlauf. Auch wer genug schläft, kann unter Schlafstörungen leiden. Dann nämlich, wenn der biologische Tag-Nacht- Rhythmus durcheinandergerät – bei Schichtarbeitern oder bei häufigen Fernreisen über mehrere Zeitzonen hinweg ist das leicht nachvollziehbar.

 

Die Forscher haben aber noch andere Ursachen beobachtet, die zu einem veränderten Schlaf- Wach- Rhythmus führen können. Häufig sind ältere Menschen abends schon um 19 Uhr hundemüde und gehen um 20 Uhr zu Bett. Spätestens um drei Uhr nachts haben sie dann ausgeschlafen und könnten aufstehen. Ein Tipp von Prof. Zulley: „Wenn der natürliche Schlafrhythmus durcheinandergeraten ist, können Sie ihn mit hellem Licht wieder ins Gleichgewicht bringen. Geht die innere Uhr vor, schalten Sie abends alle Lampen an, um noch eine Weilewach zu bleiben. Geht die biologische Uhr nach, hilft helle Beleuchtung am Morgen, um besser in den Tag zu kommen.

Gleich geht s weiter: Bitte einfach kurz die Frage zum Spot beantworten.

Weitere Meldungen aus dem Bereich Schlafstörungen
In der Schlafkurve sind die Traum- und Tiefschlafphasen deutlich zu sehen.
Schlaf ist nicht gleich Schlaf
Nachts in der Rushhour ist fix was los

Schlafen ist nicht vollkommene Ruhe, sondern eher ein anderes Wachen. Für die Aktivität im Schlaf gibt es deutliche Zeichen wie das Hin- und Herdrehen im Bett. Zu sehen ist dies auch an der Schlafkurve

Schlafmittel sind für einen Dauereinsatz ungeeignet.
Schlafstörungen
Schlafmittel nicht dauerhaft einsetzen

Jeder Mensch hat irgendwann einmal Gründe, vorübergehend ein Schlafmittel zu nehmen. Auf Reisen, nach dem Schichtdienstwechsel oder während der Trauer um den Tod eines Familienmitgliedes. Medikamente sind aber nur Überbrückungs-Helfer.

Nachteule: Welcher Schlaftyp sind Sie?
Test zum Schlafrhythmus
Sind Sie Nachteule oder früher Vogel?

Brauchen Sie viel oder wenig Schlaf? Sind Sie beim Aufstehen schon putzmunter oder sind Sie ein Morgenmuffel? Die Antworten geben Aufschluss darüber, welcher Schlafrhythmus der gesündeste für Sie ist. Dieser Test hilft Ihnen dabei.

Gesundheit
Unsere Partner
Themenübersicht
Klinik am Ring