Man stinkt, man schnauft, ist abhängig und gibt Geld dafür aus, sich zu schaden: Um mit dem Rauchen aufzuhören, gibt es Gründe genug. Die sind ein Anfang, reichen aber nicht. „Der Rauchstopp ist komplexer, als man denkt“, sagt Martina Pötschke-Langer vom Deutschen Krebsforschungszentrum anlässlich des Weltnichtrauchertages am 31. Mai. Nicht zuletzt, weil Nikotin eine „ganz schwere Droge“ ist.

Körperlicher Entzug gehört dazu

Vor allem aber wird die Sucht einen immer wieder psychisch auf die Probe stellen. Ein paar Tipps für angehende Nichtraucher und solche, die rauchfrei bleiben wollen.

Ohne Grund wird's schwierig

Laut der Psychologin Maja Storch, Autorin des Buches „Rauchpause“, muss es sogar noch mehr als Wille sein: „Man braucht einen guten Grund, der auch das Unbewusste überzeugt.“ Das kann die Geburt eines Kindes sein, eine anstehende Operation oder auch, dass man im Alter keine typische Raucherhaut haben möchte.

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„Wichtig ist, dass man merkt, dass der Grund einen starken emotionalen Widerhall auslöst“, erklärt Storch. Nur dann sei man aus sich selbst heraus motiviert. Und das muss man auch sein: Schließlich mache das Rauchen auch einen Teil der Persönlichkeit aus, sagt Storch.

Termin festlegen

Am besten setzt man sich ein konkretes Datum, empfiehlt Gabriele Bartsch von der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen (DHS). Das muss nicht immer Neujahr sein - auch ein beliebiges Datum, möglichst in greifbarer Nähe, das man für sich festlegt, kann der Anfang vom Ende als Raucher sein. Eine solche „magische Grenze“ kann funktionieren, sagt auch Psychologin Storch.

Ablenkung in der ersten Zeit ohne Zigaretten

„Laufen Sie doch der Sucht davon“, schlägt Pötschke-Langer vor. Man muss nicht gleich zum Hochleistungssportler werden, nur weil man das Rauchen aufgibt. Aber man sollte sich vornehmen, täglich an die frische Luft zu gehen. „Oder man macht zehn Kniebeugen, statt zu rauchen“, sagt Bartsch. Wer sich mit essen ablenken will, wählt am besten Obst, Gemüse oder zuckerfreie Kaugummis - das klingt nicht nur vernünftig, sondern sorgt auch auf Dauer für weniger Frust als Schokolade.

Umgebung vorwarnen

Mit dem Rauchstopp gehen Entzugserscheinungen einher: Unruhe, Unwohlsein, Reizbarkeit - diese Liste ließe sich noch verlängern. Darauf sollte man seine Umgebung vorbereiten, rät Pötschke-Langer. Dann könnten Freunde und Familie im Fall des Falles einen besser unterstützen, oder sie haben zumindest Verständnis für die miese Laune.

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Man sollte man auch auf den Rückfall vorbereitet sein

Natürlich sollte man einen Rückfall möglichst vermeiden. Ist es aber doch passiert und man hat eine geraucht, sollte man es dabei auch belassen und nicht das ganze Projekt Nichtraucher hinschmeißen.

Tricks gegen die Psyche

Die Psyche hält einiges an Gemeinheiten bereit, um einen doch wieder zum Rauchen zu bringen. Ihr wohl bester Trick ist laut Bartsch dieser Gedankengang: „Jetzt habe ich schon so lange nicht geraucht, dass ich drüber hinweg bin und mir zur Belohnung eine Zigarette gönnen kann.“ Darauf sollte man keinesfalls hereinfallen, sonst ist man schneller wieder Raucher der raucht, als man sich eine Zigarette anzünden kann.