Sein (beeindruckender) nackter Oberkörper hängt gerade an gefühlt jeder zweiten deutschen Haltestelle.

Fabian Hambüchen (29) wirbt so für die Vox-Show „Ewige Helden“ (Dienstag, 20.15 Uhr). Und von solchen Muskeln träumen Millionen. Bei uns gibt der TV-Vorturner und Olympiasieger exklusiv fünf Profi-Tipps.

Sein Versprechen: Sie müssen sich nur 15 Wörter merken!

Fabian Hambüchens 15-Wörter-Workout! „Ein guter Bizeps und ein flacher Bauch sind nicht alles im Leben“, sagt Hambüchen uns schmunzelnd. „Aber es hilft, sie zu haben.“

Kaum zu glauben, aber wahr: Seine fünf Tipps, die sich in jahrelanger Erfahrung und der Zusammenarbeit mit Experten an der Kölner „SpoHo“ (er studiert dort seit zwei Jahren Sportmanagement und Kommunikation) herauskristallisiert haben, lassen sich in so wenigen Wörtern zusammen fassen.

Das heißt: Sie müssen sich von den kommenden Zeilen auf Dauer nur die fettgedruckten merken – und sie vor allem auch beherzigen – um gesünder zu leben und einen muskulöseren Oberkörper zu bekommen. Aber die Erklärungen zu lesen, schadet auch nicht...

Hier Hambüchens fünf alltagstaugliche Tipps:

Gesunde Ernährung! Proteinreich und abends ohne Kohlenhydrate

Auch wenn die altbekannte Maxime „Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann“ teilweise von der Wissenschaft relativiert wurde: Wer sich abends den Zucker aus den Kohlenhydraten reinpfeift, schläft nicht nur schlechter, er setzt auch leichter an. Viele Proteine (also Eiweiße) stecken vor allem in Fleisch oder Fisch, aber auch in Eiern, Joghurt oder Milch.

Sit-ups

Das Tour-de-France-Motto „Quäl Dich, Du Sau!“ findet auch hier Anwendung. Die unbeliebten, weil anstrengenden Sit-ups sind eine besonders effektive Übung. Und: schon 10 Minuten am Tag erzielen eine sichtbare Wirkung.

Liegestütze

Auf sie schwor schon Turnvater Jahn – und dem widerspricht auch kein Turnfloh. Auch hier gilt die 10-Minuten-Regel pro Tag.

Bizeps- und Trizeps-Curls

Klingt abgefahren, meint aber nichts anderes als die altbekannten Armbeugen, mit Kurzhanteln in den Händen. Auch hier gilt: 10 Minuten genügen fürs Erste – so dass für die drei Trainingsbereiche im Fitnessbereich nur 30 Minuten pro Tag anfallen.

Regelmäßig laufen gehen

Hier zählt Regelmäßigkeit und Dauer vor Schnelligkeit. Nur wenig baut so effektiv Fett ab. Und nur wer den Körperfett-Anteil reduziert, kann Muskeln (sichtbar) spielen lassen.

Liest sich alles kinderleicht – auch wenn die Umsetzung schweißtreibend werden kann. Hambüchen empfiehlt: Schicken Sie den inneren Schweinehund auf Dauer-Gassirunde!