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Wie gelingt eine ausgewogene Ernährung? Infos zu gesunden Lebensmitteln, Kalorien und Diäten

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Langfristig abnehmen: Zehn Tipps gegen den Jojo-Effekt

Leicht und lecker: Wer dauerhaft abnehmen will, sollte auf fett- und zuckerarme Kost setzen.
Leicht und lecker: Wer dauerhaft abnehmen will, sollte auf fett- und zuckerarme Kost setzen.
Foto: dpa

Während der Feiertage haben Sie ordentlich geschlemmt. Jetzt kneifen die Jeans und Sie wollen Ihren guten Vorsatz endlich umsetzen und Ihr Gewicht reduzieren. Lesen Sie hier die wichtigsten Tipps wie Sie den gemeinen Jojo-Effekt vermeiden.

Nach den üppigen Festessen im Dezember haben Diäten im Januar Hochkonjunktur. Solange sie konsequent umgesetzt werden, sind sie meist von Erfolg gekrönt. Doch danach droht der sogenannte Jojo-Effekt. „Wir sind Gewohnheitstiere“, sagt Alexandra Borchard-Becker von der Verbraucher Initiative in Berlin. Sie verweist darauf, dass nach der erfolgreichen Diät meist die alten Essgewohnheiten wieder aufgenommen werden. „Und zack haben Sie das Gewicht wieder drauf.“

Wer nachhaltig abnehmen will, kommt daher um eine Veränderung seiner Essgewohnheiten nicht herum. Zehn wichtige Tipps gegen den Jojo-Effekt:

1. Eigenes Essverhalten kritisch hinterfragen
Voraussetzung dafür sind eine kritische Auseinandersetzung mit dem eigenen Essverhalten, der Wille zur Veränderung und viel Geduld. Ökotrophologin Borchard-Becker rät, schrittweise bewusst kleine Veränderungen einzuführen. Etwa bei der Wahl und der Menge der Zutaten und bei der Zubereitung.

2. Fett und Zucker vom Speiseplan streichen
Die größten Hürden auf dem Weg zu leichter, kalorienarmer Ernährung sind Fett und Zucker. Durch bewussten und maßvollen Einkauf lassen sich diese reduzieren. Verlockende Aufschriften wie „leicht“ oder „kalorienarm“ helfen dabei kaum weiter. „Light-Produkte sind nicht nur teuer“, sagt Gabriele Graf, Ernährungsberaterin bei der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. „Sie verleiten gerne dazu, dass man mehr von ihnen nimmt. Damit spart man dann keine Kalorien ein.“ Sie empfiehlt stattdessen, die Angaben zum Nährwert, besonders zu Fett und Zucker, im Blick zu haben.

Kartoffeln oder Pasta müssen nicht immer als Sättigungsbeilage dienen. Kalorienarme Alternative ist beispielsweise Wurzelgemüse.
Kartoffeln oder Pasta müssen nicht immer als Sättigungsbeilage dienen. Kalorienarme Alternative ist beispielsweise Wurzelgemüse.
Foto: dpa

3. Milchprodukte stärker kontrollieren
Besonders einfach ist die Fettreduzierung bei Milchprodukten, weil deren Fettgehalt auf den Packungen gekennzeichnet sein muss. Zum Butterkäse mit 60 Prozent Fett lassen sich Alternativen finden. Wer statt zur Vollmilch mit 3,5 Prozent Fett zur fettarmen Milch mit 1,5 Prozent und statt zur Crème fraîche mit 40 Prozent zur Sauren Sahne mit 10 Prozent greift, wird das zwar nicht gleich auf der Waage sehen. Doch viele solcher kleinen Schritte wirken in ihrer Summe.

4. Zurückhaltung bei Fleischprodukten
An der Wursttheke sind fettärmere Sorten wie gekochter Schinken, Bratenaufschnitt oder Corned Beef die bessere Wahl. Bei geräuchertem Schinken sieht man den Fettrand und kann ihn abschneiden. Insgesamt ist bei den Fleischmengen Zurückhaltung eine gute Devise. „In vielen Gerichten kann ich den Fleischanteil verringern: Der Auflauf, das Gulasch oder die Bolognese-Soße lassen sich prima mit Gemüse aufpeppen“, sagt Graf.

5. Finger weg von Fertigprodukten
Fertiggerichte sollten eine untergeordnete Rolle spielen. „Bei diesen Produkten habe ich keine Möglichkeit, Kalorien einzusparen, da ich einzelne Zutaten nicht rausnehmen kann“, sagt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik. Genau die Möglichkeit, Zutaten individuell zu dosieren, eröffnet jedoch in der Küche viele Möglichkeiten zur Kalorienersparnis.

6. Backrezepte um Zuckermenge kürzen
So lohnt es sich etwa beim Zucker in Backrezepten mit der Menge zu experimentieren. Oft wird das Naschwerk auch mit zwei Drittel der angegebenen Menge süß genug. Mürbeteig, Hefeteig und Quark-Öl-Teig lassen sich – gerade wenn sie mit süßen Früchten belegt oder einem süßen Gus überzogen werden – gut ohne Zucker zubereiten. Im Rührteig dagegen ist Zucker für das Gelingen des Teiges notwendig. Er kann jedoch ausgetauscht werden. Aber: „Wenn man Zucker durch Stevia oder Süßstoff ersetzt, muss man sich bewusst sein, dass das Endprodukt einen ganz anderen als den gewohnten Geschmack hat“, sagt Diätassistentin Morlo.

7. Kondensmilch oder Kartoffel statt Sahne
Fett findet in Form von süßer Sahne gerne und oft reichlicher als notwendig Verwendung in Suppen, Soßen und Desserts. „Im Kartoffelgratin beispielsweise kann sie ganz oder teilweise durch Milch ersetzt werden“, sagt Morlo. Gemüsesuppe lasse sich mit einer geriebenen Kartoffel binden. Wird die Suppe zudem püriert, entstehe eine cremige Substanz, bei der man die Sahnezugabe nicht vermisse. Borchard-Becker regt an, statt Schlagsahne vierprozentige Kondensmilch zu verwenden.

Sogar in Nachspeisen ist Schlagsahne oft verzichtbar, sagt Ernährungsberaterin Graf: „In der Mousse au chocolat kann ich weniger Schokolade und außerdem fettarme Milch verwenden. Die notwendige Festigkeit erreiche ich dann mit Gelatine oder auch geschlagenem Eiweiß.“ Das funktioniere mit den meisten Sahnecremes.

Den guten Tropfen sollte man lieber seltener aus dem Regal ziehen. Es stecken zu viele Kalorien drin.
Den guten Tropfen sollte man lieber seltener aus dem Regal ziehen. Es stecken zu viele Kalorien drin.
Foto: dpa

8. Garen oder Dämpfen statt in Fett braten
Auch durch die Wahl der Zubereitungsform lässt sich eine ganze Menge Fett einsparen. Beim Gemüse ist schonendes Dünsten oder Dämpfen die Methode der Wahl. Fleisch lässt sich im Backofengrill, im Bratschlauch oder in der beschichteten Pfanne ohne Fett garen. Wer auf den Geschmacksträger nicht verzichten mag, sollte ihn sparsam einsetzen. „Mit dem guten Schuss aus der Flasche dosiert man Öl meist viel zu großzügig“, sagt Borchard-Becker. Sie rät, die Bratpfanne mit dem Pinsel einzustreichen. „Dafür genügt sogar ein halber Teelöffel.“ Richtige Kalorienbomben sind frittierte oder panierte Gerichte.

9. Vorsicht bei der Getränkewahl
Zu den Ausnahmen auf dem Speiseplan sollte auch Alkohol gehören. Er fördert die Lust auf deftige Kost und hat zudem selbst eine Menge Kalorien. So entsprechen zehn Gramm Alkohol acht Gramm Fett. Auch gesüßte Getränke und Fruchtsäfte liefern in der Regel sehr viele Kalorien. Gute Alternativen sind da Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen, Kräuter- und Früchtetees.

10. Kleine Sünden sind erlaubt
Bei allen Veränderungen in der Ernährung – leichte Küche bedeutet nicht kompletter Verzicht. Die eine oder andere Sünde ist durchaus erlaubt – zumal sie ausgeglichen werden kann. „Zu einer fetten Portion Fleisch muss ich nicht unbedingt Bratkartoffeln essen“, erläutert Graf. „Pellkartoffeln sind eine leckere Alternative, eine große Portion Gemüse ein guter Ersatz.“

Gleich geht s weiter: Bitte einfach kurz die Frage zum Spot beantworten.

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