Ernährung
Wie gelingt eine ausgewogene Ernährung? Infos zu gesunden Lebensmitteln, Kalorien und Diäten

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Abnehm-Tipps: Wie auch Ältere wieder rank und schlank werden

Auch für Senioren gibt es keine Ausrede: Abnehmen klappt in jedem Alter.
Auch für Senioren gibt es keine Ausrede: Abnehmen klappt in jedem Alter.
Foto: dpa

Der Irrtum ist weit verbreitet und muss oft als Ausrede herhalten: Im Alter nimmt man nicht mehr so schnell ab, wenn überhaupt, heißt es. Stimmt nicht, sagen Experten. In jedem Alter kann man abnehmen. Und dafür muss man nicht einmal hungern.

„Letztlich nimmt jeder ab, der mehr Energie verbraucht, als er zu sich nimmt“, erklärt Hausarzt Hans-Michael Mühlenfeld. Crashdiäten, bei denen die Pfunde in kürzester Zeit purzeln, seien kontraproduktiv. „Es geht nicht um kurze Erfolge, sondern um einen für mich und mein Leben passenden Weg, den ich gut durchhalten kann“, empfiehlt Ernährungsberaterin Dagmar Amberg-Dünne. Daher sollte auch keine Speise auf dem Index landen. „Was verboten ist, ist besonders interessant“, gibt Amberg-Dünne zu bedenken.

Aufschreiben für den Überblick: Ein Ernährungsprotokoll hilft, die Essensmenge besser einschätzen zu können.
Aufschreiben für den Überblick: Ein Ernährungsprotokoll hilft, die Essensmenge besser einschätzen zu können.
Foto: dpa-tmn

Langfristig sinnvoll sei es vielmehr, sich die eigenen Essgewohnheiten anzusehen und täglich Protokoll zu führen, was man alles futtert. So kann es schon helfen, die unbewusst vernaschten Kleinigkeiten zwischendurch zu streichen und stattdessen ab und zu ein Stück Kuchen oder ein paar Kekse genussvoll zu verspeisen. „Man sollte auch beobachten, warum man isst - weil man gerade traurig ist, nervös, enttäuscht, wütend oder gestresst?“, so Amberg-Dünne.

Viel trinken hilft beim Abnehmen

Muskeln sind nicht nur für abnehmwillige Senioren wichtig, sondern für Ältere generell.
Muskeln sind nicht nur für abnehmwillige Senioren wichtig, sondern für Ältere generell.
Foto: dpa

Hausarzt Mühlenfeld stellt fest: „Viele Patienten sagen, dass sie gar nicht viel essen. Das mag mit Blick auf die Menge stimmen, doch sie essen zu viel energiereiche Speisen.“

Um die Pfunde purzeln zu lassen und den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, empfiehlt Amberg-Dünne älteren Menschen bestimmte Lebensmittel: Zum einen hilft viel trinken beim Abnehmen. Zwei Liter Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtschorlen im Verhältnis 1/3 Saft und 2/3 Wasser sollten es jeden Tag sein. Dazu fünf Portionen Obst und Salat sowie drei Portionen Gemüse. Als Maß gilt dabei: Für lose Ware wie Beeren ergeben beide zur Schale geformten Hände eine Portion, bei Festem wie Äpfeln ist das je eine Handvoll.

Wein oder Süßes maßvoll genießen

Dazu kommen täglich vier Portionen Kohlenhydrate wie Nudeln, gekochter Reis, Kartoffeln oder Brot - das Maß für eine Brotportion ist die eigene ausgestreckte Hand. Drei Portionen Eiweiß liefern Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier. Beim Fett reichen zwei Portionen wie etwa zwei Teelöffel Öl oder Butter. Knabberkram, Wein oder Süßes sollten maßvoll genossen werden.

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Die zweite Säule beim Abnehmen ist die Bewegung. Denn die besten Komplizen für die schlanke Linie sind die Muskeln. Sie verbrennen Energie sogar beim Faulenzen. „Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht am Tag 75 Kalorien im Ruhezustand, ein Kilo Fett gerade mal vier Kalorien“, erklärt Personal-Trainer Jörn Giersberg. Von allein bleiben die Muskeln allerdings nicht aktiv. Ab dem 30. Lebensjahr wird Muskelmasse abgebaut, sofern nicht mit Sport gegengesteuert wird.

Auch im Alter Muskeln aufbauen

Das aber ist die Krux: „Viele Senioren sind nicht mehr so aktiv wie früher“, sagt Mühlenfeld. Dabei sind Muskeln für Ältere generell wichtig. „Je mehr Muskeln, desto geringer ist die Gefahr, zu stürzen oder sich im Falle eines Sturzes etwas zu brechen“, erklärt Mühlenfeld.

Trainer Giersberg empfiehlt daher, zwei- bis viermal in der Woche 20 bis 60 Minuten zu trainieren, am besten Krafttraining. Die gute Nachricht: Auch im hohen Alter lassen sich die Muskeln aufbauen und erhalten. Außerdem kurbelt Bewegung den Stoffwechsel an.

Wer auf ein Fitnessstudio keine Lust hat, kann zu Hause aktiv sein und mit Hanteln arbeiten oder Übungen wie Kniebeugen und Liegestütze machen. Alternativen sind Pilates oder Yoga. Selbst mit gesundheitlichen Beschwerden wie Arthrose oder Bluthochdruck ist Bewegung möglich, zum Beispiel Walken, Schwimmen oder Radfahren. Vorher sollte der Arzt aber einen Check-up machen.

Gewicht allein ist nicht entscheidend

Entscheidend ist, dass die Bewegung ins eigene Leben passt und Spaß macht. Bewegungsmuffel tröstet Mühlenfeld: „Auch kleine Veränderungen können etwas bewirken, etwa der Spaziergang mit dem Hund oder wenn man eine Station früher aus dem Bus aussteigt und geht.“ Gesund abzunehmen funktioniert in kleinen Schritten: „250 bis 500 Gramm Abnahme pro Woche sind ideal“, so Amberg-Dünne.

Aus medizinischer Sicht ist eine Gewichtsreduktion laut Mühlenfeld geboten, wenn das Übergewicht die Gesundheit bedroht - etwa bei Diabetes oder Bluthochdruck und den Folgeerkrankungen wie koronarer Herzerkrankungen. Das Gewicht alleine ist aber nicht entscheidend: „Viele, die dick sind, sind fit. Es geht letztlich darum, sich wohlzufühlen.“

Tipps, wie es langfristig gelingt, überflüssige Pfunde loszuwerden, lesen Sie in der Bildergalerie.

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